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男生｜运动｜增肌｜减肥 FAQ

Hugh — Fri, 01 Feb 2008 06:02:54 +0000

本文由flan最早发表于MITBBS健身俱乐部版面，由Hugh编辑并转载于杂乱的书桌。如果在国内的朋友无法访问MITBBS，那么文章中Hugh添加的链接无法打开。

请问你是帅哥么？如果不帅，请问你是WSN么？请问你长的像竹竿么？请问你经常疲劳么？你一口气上10层楼会不会喘不上来气？你的胳膊是不是跟娘们的一样细？你的腰围大于胸围么？请问你聪明绝顶么？你为泡妞不成而烦恼么？你为经常被歧视而痛不欲生么？本文回答了很多男生经常问的一些问题，写错的不要骂我。

Q0：男生健康|饮食|运动|减肥总原则？

A0：健康饮食，少吃垃圾食品，不暴饮暴食，不抓什么吃什么。每星期3×30min有氧运动（提高基础体能，提高体力），推荐4X60MIN力量练习（增加力量，增大肌肉，增强国威）。锻炼身体不要冒进，不要急功近利，避免运动伤害。查询食物热量，大家可以到食物热量查询,常见食品热量表, 食物热量表，或者自己google。

Q1：身体健康的指标？局部减肥可行否？

A1： BMI,BF(BODY FAT）都是衡量身体健康的标准，BMI是算出来的，BF测出来的，请GOOGLE各自的标准。版三提倡掐肚皮法判断肥胖程度。局部减肥不可行，减肥是全身运动，腰腹运动只练肌肉，不减肥肉。长期的有氧运动可以减少全身脂肪，同时可以抗抑郁，有助于提高人的精神面貌。女孩的健身FAQ文章（稍后推出）里有很多减肥内容，精华区减肥内容很多，可以参考。

对于传说中的铅笔眼镜猥琐男，建议重点加强肌肉训练，兼顾吃肉，增强厚度和宽度,游泳也很有用。除力量之外，健康还包括灵敏，速度，耐力，建议通过有氧，球类，户外等多种运动来培养。

Q2：力量练习总原则？

A2：总体原则为：1，不冒进，2，避免受伤。3，热身充分。4，休息充分。5，多角度刺激。具体介绍如下：

循序渐进，力量慢慢增加，每个月增加0-2次重量都是正常的，不要盲目追求大重量。
freeweights(哑铃杠铃)训练效果好，也容易受伤。每个动作都可以GOOGLE到常见的错误和正确的动作姿势，好好琢磨再去GYM实践，避免受伤。
肩膀，手腕，后腰，是最容易受伤的部位，要加倍保护，有的动作（如卧推）没人保护不要做。
运动前要5-10分钟低强度有氧来促进全身血液循环，并活动全身关节来热身，正式练习的前几组也要用小重量热身，同时对自己当天的体力有正确认识，有助于之后几组大重量的重量选择。
大重量后，最后用几组小重量，使目标肌肉被彻底的刺激，到最后完全没任何力气。
每块肌肉彻底刺激后，要休息1-3天，直至不酸痛了再刺激同一块肌肉。有人甚至建议休息一周，请参考相关文章。
每块肌肉不要局限于同一个动作，要多动作，换重量，多角度的刺激同一块肌肉。
非常重要的一点：哪怕重量轻一点，也要动作规范，不宜受伤，而且效果好。
健身房里不要太攀比。

Q3：力量练习，到底要怎么练啊？

A3：力量练习分：上肢（二头bicep,三头tricep，三角Deltoid，斜方肌trapezius，背阔肌, 腹肌abs，腹斜肌（腰侧）ab oblique, 胸肌chest，股二（大腿后面）hamstring，股四（大腿正面）quadriceps，小腿。

每块肌肉都有N种器械和动作，请GOOGLE，很多网站有图解，动作做法介绍，常见错误及避免办法。最简单的办法就是到YOUTUBE上面去SEARCH。
每个动作都要有：热身，玩儿命，力竭三个阶段。
热身用小重量级组。玩儿命用足多3 REP MAX的重量几组，每组不要超过12REP，力竭也是用小重量，使目标肌肉彻底没力气了为准。

Q4：常见概念？

A4：最好到一个健身网站系统学习健身理论，或者买本书，AMAZON有很多REVIEW可参考。

“1 rep max(1rm)”：一次能举起的最大力量。
“组间休息”：每个动作的每组之间休息30S,60S,90S都可以，看自己对强度的要求而定。也可以A1B1C1D1四个不同动作一大组连续做，之后休息1-3分钟，再A2B2C2D2，这样的super combo非常累，也非常有效果。
“rep”：重复次数，”set”：组数。一般选择每组不超过15次力竭的重量为合适重量，warm up的时候选择稍微轻一些的重量。
“持续时间”：力量练习不要超过1.5H每次。因为肌肉糖原1.5H就消耗没了，再多也白练。

Q5：腰腹练习怎么做？

A5：腰腹分：后腰lower back，腰侧ab oblique，上腹upper abs，下腹lower abs。腰部力量练习，只练肌肉，不减肥肉。肥肉靠长期有氧来减少。

后腰侧腰：相关图片见http://www.fit-senior.com/acatalog/528gm.jpg，抱几个大盘。
上腹部：仰卧起坐sit up，下斜板头朝下可以增加难度，别人扔球起落或者左右起落接球。
下腹部：抬腿leg raise，仰卧抬腿，悬垂抬腿，请GOOGLE具体动作。

Q6：力量练习前后饮食和水分补充？蛋白粉？

A6：如果锻炼强度小，什么都不需要补充。如果强度大，运动前半小时补充简单谈水，运动后半小时补充简单谈水+蛋白质。简单碳水：牛奶/水果/糖分，食补比药补好，能吃牛肉，就少吃蛋白粉。蛋白粉的讨论精华区有很多，AMAZON/GNC有时候有打折，COSTCO也很便宜。饥饿的时候不要做力量练习，一来没效果，二来动作变形容易受伤。饮水，其实小强度运动不用刻意饮水，长时间有氧运动，应该在开始的时候就稍微喝一点，并且不时地补一点。关注天气，并且对应地饮水。

Q7：男生主要饮食问题有哪些？

A7：很多男生经常吃垃圾食品，有时候饿着，有时候暴饮暴食，有时候抓到什么吃什么。外面的食品经常存在问题：多油，原料不新鲜，多盐，多糖，做法复杂损失营养。有的男生爱吃肉，蔬菜水果吃的少。有的明显肉类摄入不够，导致蛋白质不够，体质上不去。有人要减肥，就不吃主食，这是不对的，碳水蛋白质脂肪的合理搭配才是健康身体的基础。而且碳水不够，不利于肌肉生长，所以要长肌肉的，碳水一定得吃够。

Q8：什么食品比较垃圾？什么食品不推荐？

A8：多数快餐食品都是垃圾食品：汉堡（烂肉，油炸，没蔬菜），薯条（碳水，油炸），可乐（大量糖分），炸鸡（鸡皮脂肪多，油炸），LATTE（饱和脂肪，糖），罐头食品（不新鲜，防腐剂，盐），冷冻食品（能吃新鲜的，就吃新鲜的吧）等。另外有些食品也不推荐：sandwitch（营养不均衡，蔬菜少），BAGEL（营养单一），长期吃，也对健康美什么好处。如果万不得已要吃快餐，grilled chicken比牛肉和炸鸡健康，最好配一份沙拉（放弃里面的fat based topping）。

Q9: 怎么吃健康？推荐吃什么？

A9：保证热量，保证蛋白质摄入，适度碳水和脂肪，每天5份水果蔬菜。具体：保证热量的意思是，不要饿饭。饿饭伤身体，伤体力，长期饿饭，体质会很差，到时候后悔都来不及了。保证摄入才能有很壮的身体，身体好才有革命的本钱。男生每天2000-3500卡都是正常，请GOOGLE相关标准。

碳水：蛋白质：脂肪的合理搭配，是健康的根本。有人推荐能量比4：4：2，可以作为参考。推荐的碳水：粗粮（纤维高，维生素多，饱腹感强）
蛋白质：1oz瘦肉含蛋白质10g左右，半磅牛肉80g，一般成年男人日摄入100-150g蛋白质为推荐，200g个人认为也没问题，请自己掌握。但是低于100g不利于提高体质。推荐的蛋白质是鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉。不推荐的是带皮鸡肉（脂肪），猪肉（脂肪），而至于牛肉，大家观点不一，有人说脂肪含量高，有人说里面含有肌酸促进肌肉生长，请自己决定。
脂肪：适度的不饱和脂肪–植物脂肪对人体是很好的，不要不吃脂肪。每天一粒鱼油（omega3）和健身同时进行，对身体很好。饱和脂肪尽量少吃（动物脂肪，牛奶里的脂肪）。
维生素和矿物质是人体必需，所以要大量吃蔬菜，适度吃水果，每天5份（蔬菜+水果）。纤维素增加饱腹感，促进排便，有助于身体新陈代谢。饮食要多样，不要局限于几种蔬菜和肉类。

Q10：有氧运动？跑多少好啊？运动伤害和避免？

A10：很多常见概念可以GOOGLE到。有氧运动最常见的就是跑步，不需要特定地点，哪儿都能跑。跑多点儿好，很多人跑半年一年以后，很上瘾，都可以跑半马拉松的。一个星期20几个MILE也不是太难得事情。但是要循序渐进，不要冒进，否则很容易伤了膝盖。

减肥的同志们，保持心跳140以上至少45分钟，一般30MIN以后开始燃烧脂肪，所以要大于30分钟才能多燃烧一些脂肪。

很多运动都有伤害，跑步伤膝盖，网球伤肘部，羽毛球伤手腕，所以强调均衡，什么都玩儿一些对身体最好。相比之下，游泳的伤害最小，但是很多人做不到大强度长时间的游泳，很多人速度慢的像在泡澡。

有氧运动的好处：增加心肺功能，心脏就是个水泵，水泵的压力大，把更多血液送到全身，肺是吸收氧气的地方，肺容量大，体内氧气就多。有氧能促进全身的功能，提高整体的体质，还能使人忘记烦恼，抑制抑郁，让人心情好。长期跑步的人，比天天坐办公室的人精神头好多了，显年轻，体力好，精力好，什么都好。号召大家都开始跑步。

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10种有益于男士身体健康的食物

Hugh — Thu, 11 Oct 2007 16:27:30 +0000

男人对于营养的需要和女人有着很多的不同，这个其实也很容易理解。但是男人又不像女人那样非常注意自己的身体，女人很多都了解自己怀孕的时候应该吃什么，知道吃什么可以防止乳腺癌等等，可是男人往往比较粗心，能够按时吃饭就算不错的了，就别说什么营养问题了。

从饮食上面来说，高质量的饮食有助于提高我们的免疫功能，避免骨质疏松等等功效，虽然仅仅几个食物当然不能够解决所有的问题，但是总是要比吃那些不利于健康的食物要好的多。一个健康的生活方式，其实比什么来得都重要。再者，说这个食物好重要的不是说这个食物好，而是这个食物当中某些非常必要的营养物质含量比较高。

不过我还是要介绍给大家，下面的这10种有益于健康的食物：

牡蛎。每天摄入少量的牡蛎会提供大量的抗氧化物质 – 锌。研究表明适当的锌有利于防止细胞损伤导致的前列腺癌，提高生殖系统的功能，包括增加精子数量。不过由于地理位置和生活水平的原因，可能很多人没有能力购买，吃到牡蛎。不过就像刚才说的，重要的不是食物本身，而是食物中所含有的营养物质：锌。每天大概摄入11微克的锌是比较合适的，大家也可以通过以下的食物摄入到锌：其他的贝壳类动物，瘦牛肉，瘦猪肉，豆类。
香蕉。香蕉有助于快速提供能量，并且富含钾元素。同时，富含钾和镁的食物能够有效的减少中风的危险。香蕉同时富含维生素B-6, 对于免疫系统，形成血红细胞，神经系统，蛋白质的新陈代谢都有非常重要的作用。和香蕉一样具有同样功效的食物包括：橙汁，牛奶，番茄制品等，这些食物都富含钾元素，如果你不喜欢吃香蕉的话，可以试试这些。
鱼类。提到鱼，主要是指含有多元不饱和脂肪的鱼类。这些脂肪并不可怕，反而对于心脏，血液循环，免疫系统都非常有益，同时还能够减少前列腺癌。这种鱼类主要包括：鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼等等，主要富含omega-3型脂肪酸。如果你没有条件吃到这几种鱼的话，可以尝试这些食物：亚麻子，胡桃，大豆，蓖麻油，鸡蛋等等。但是这些鱼类还有其他的好处，是你从这些食物当中得不到的：它们往往富含维生素D，有助于防止癌症，2型糖尿病，高血压以及骨骼疾病。
西兰花。所有的十字花科的植物，包括西兰花，都含有维生素C，beta-胡萝卜素，莱菔硫烷，有助于预防癌症和心脏疾病。有研究表明，一周内如果五餐之中摄入西兰花的话，会将膀胱癌的患病几率降低一半。如果你不喜欢西兰花的话，可以尝试：菜花、白菜、羽衣甘蓝、青菜和芽甘蓝（人头菜）。
巴西坚果。巴西坚果富含镁和硒，其中硒具有很好的抗癌效果。研究中有迹象每日摄入200微克硒，可能减少前列腺、结肠和肺癌。作为一种抗氧化剂，硒可能支持癌细胞的编程性细胞死亡（apoptosis）(细胞自杀)。它也可能激发抗癌物质并增强身体的免疫力。每日超过800微克可能会中毒，保持每日不超过200微克（带壳的干果，一个大的或两个中等个的；无壳干果包含的硒要少些）。替代品包括：干果，火鸡，金枪鱼和贝壳类动物。
全谷类食品。谷类食品富含纤维，维生素，矿物质，所有的这些都非常有益于心脏将抗，强壮肌肉，保持腰围。其中燕麦和大麦都富含可溶性纤维，维生素B，有助于降低胆固醇，有益于前列腺。由于富含纤维，为了避免消化吸收问题，在饮食当中应当逐渐的增加纤维的摄入，同时还要注意饮用足够的水。
植物固醇。植物固醇通常存在于水果和蔬菜当中，有益于降低血液中的胆固醇水平。现在很多食品当中都人工的加入了这种物质，包括人造黄油，酸奶，橙汁。作为男士，应当定期摄入植物固醇，会非常有助于禁止肠内胆固醇的吸收。
大豆。大豆富含异黄酮，有助于前列腺健康，降低前列腺癌的发病率。每天摄入25克的大豆，由于大豆的饱和脂肪酸和胆固醇的含量都比较低，所以有利于心脏健康。所以应该每天都摄入一定的豆制品，主要包括：豆子，豆浆，豆腐，毛豆等。
莓和樱桃。各种紫色，蓝色，红色的莓类水果以及樱桃都含有类黄酮以及花青素，从而有助于身体健康。它们同时有助于减缓随着年龄增长带来的大脑功能衰退，并且研究表明，黑莓，蓝莓，草莓，樱桃等都有助于增强大脑的机能。
红橙色蔬菜。其中所含有的维生素C和beta-胡萝卜素都是抗氧化成分，对于皮肤的细胞有很好的保护作用。同时你可以通过红菜椒，胡萝卜，南瓜，地瓜等食物当中获取这些营养成分。

食物就介绍这么多了，最后要说的就是男人不仅要对自己狠一点，还要对自己好一点！

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