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洗冷水澡的注意事项

Hugh — Thu, 21 Feb 2008 11:19:00 +0000

昨天在《培养意志力的自我实践》中Hugh提到了关于洗冷水澡的话题，为了更好的配合自己的实践，今天专门在网上学习了一下相关的内容，在这里也分享给大家。如果你也想尝试坚持洗冷水澡，不妨先了解一下这些内容。

洗冷水澡的注意事项

总得来说，对于大部分人来说，如果洗冷水澡的方法正确，是有利于健康的。这是因为，刚开始洗的一两分钟，会使皮肤表皮收缩，血液流向内脏，但两三分钟后，身体适应了这种温度，血液会重新分配，回流到皮肤表皮，整个过程就像给血管做“体操”一样，不仅可以增强抵抗力，还会增强血管弹性、预防动脉硬化。其次，用冷水洗澡，神经系统明显受到刺激，导致心跳加快、呼吸加深、血流加速，既能促进新陈代谢，还会使皮肤变得柔软、有弹性。此外，洗冷水澡还有助于增强消化功能，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

但是我们还应该注意下面这些方面：

要先热身。与运动一样，要洗冷水澡也要先热身，可让身体动一动，或用手搓揉皮肤数分钟，让皮肤有点发红发热，搓揉时也能做筋络的按摩。
不宜太长。冲冷水澡到泡冷水浴，整个过程不能太久，约10几分钟，最长不要超过半小时，若经常洗冷水澡，身体状况又不错，则可采冷热交替的三温暖方式，效果会更好，但一定要在身体状况很好的情况下才能尝试。
洗后保暖。洗冷水浴除时间不能太长外，洗完后也要马上裹上浴巾或穿上浴袍，并立即穿好衣服保暖，以免着凉。
先冲四肢。为让身体慢慢适应冷水，洗冷水澡时，要先冲再泡，冲时也要注意先从手脚四肢开始冲数分钟后，最后再冲胸部，以免太刺激，身体会受不了。
可加精油。泡冷水澡时间最好不要超过5分钟，泡澡时可以加上一些精油。加上一点薄荷可以让身体完全地放松，晚上洗个冷水澡之后，可立即上床睡觉，便可睡得十分安稳。
不适要停。洗冷水澡的时候，如果觉得很冷且发抖、皮肤持续变白、头昏等身体不适的情况时，要立即停止，千万不要逞强。

洗冷水澡的好处

不易感冒。经常感冒免疫力差的人，可多洗冷水澡增加身体耐冷度，提升免疫力。加上血液会往内脏流，可将内脏毒素往外带，促进内脏新陈代谢。
助眠安神。心跳加快、口干舌燥会自律神经失调等，洗冷水澡可让自律神经不亢奋，有助眠安神。
有助消化。洗冷水澡可促进肠胃蠕动，提高消化功能，但饭后半小时内不要洗冷水澡，以免血液快速从胃部流出，易消化不良。
皮肤有弹性。常常洗冷水澡，可以让血液往皮下组织流动，也可以让皮肤变得更加柔软有弹性。

洗冷水澡的禁忌

尽管洗冷水澡有很多的好处，可是我们还应该知道，如果你存在下面的这些情况，一定不要洗冷水澡。

高血压。有颈部酸痛、头昏头痛等高血压症状时，不要洗冷水澡，因为洗冷水澡时，血管会急速收缩，使血压飙高。
心脏病。洗冷水澡时血液急速往心脏冲，会使心脏无法负荷。而肝、肾、肺功能不佳的人，同样也因器官可能无法负荷，不适合洗冷水澡。
喝完酒。喝酒后，皮肤的毛细孔全开，洗冷水澡时，又会因冷水急速收缩，冲击太大，会使身体无法承受。
激烈运动后。从事激烈运动时，与喝酒一样，会因流汗发热，使皮肤毛细孔全开，立即冲凉，会令身体受不了。比如说劳动，锻炼或者性生活之后。
气血不足。女性在月经、怀孕与生产坐月子期间，因为身体较虚，气血不足，血液循环差，较不适合洗冷水澡做血管体操。也有很多人认为，女性不要尝试洗冷水澡，如果大家看到科学的解释，一定留言告诉Hugh。
刚吃饱。吃饭时，血液会往胃部流帮助食物消化，若马上洗冷水澡，会使血液从胃部流到身体其它内脏，影响消化，要在饭后半小时才能洗冷水澡。
身体不适。感冒发烧或有任何发炎等身体不适时，因身体虚弱，不适合再洗冷水澡。

上面这些都是Hugh从网上学习到的，如果你也在考虑坚持洗冷水澡的话，一定要好好看看啊！如果你已经在坚持洗冷水澡的话，那么Hugh希望你能把自己的经验分享给大家。如果还有什么注意事项的话，大家不妨也分享出来。

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女生｜运动｜瘦身｜减肥 FAQ

Hugh — Tue, 05 Feb 2008 03:30:42 +0000

本文由flan最早发表于MITBBS健身俱乐部版面，由Hugh编辑并转载于杂乱的书桌。如果在国内的朋友无法访问MITBBS，那么文章中Hugh添加的链接无法打开。

Q0：饮食/健康/运动/减肥的总原则是什么？

A0：健康饮食，少食多餐，每星期至少3×30min有氧，至少2×30min力量练习。不要折磨自己的身体，循序渐进，不要急功近利。每天保证基本的30min的活动（走路，轻家务都算）有助于身体健康。查询食物热量，大家可以到食物热量查询,常见食品热量表, 食物热量表，或者自己google

Q1: 怎么才算胖？哪些指标？局部减肥可行么？

A1：衡量身体标准BMI,BF（body fat），BMI是算出来的，BF是测出来的。请GOOGLE具体标准。多数女孩子整体并不胖，但是存在局部问题，比如腰腹肥肉过多。局部减肥不可行，减肥永远是全身运动，指望通过呼啦圈等运动来减腰腹是不现实的。基因决定人体内脂肪的分布，运动可以减少整体的脂肪比，提高肌肉比，提高气质，让人看着精神。

Q2: 常见的减肥办法有哪些？不吃早饭/晚饭成不？

A2：目前常见的饮食减肥法是ATKINS,SOUTH BEACH,WEIGHT WATCHER。。。请GOOGLE各自的利弊。个人推荐：正常合理的饮食+经常的锻炼来减肥不吃早饭：绝对不成。多吃早饭，可以使一天的新陈代谢从早上开始，而不是中午开始，然后整天的新陈代谢都很高，有助于消耗更多的热量，而且可以使午饭和晚饭少吃一些。

不吃晚饭：有人这样做，说是有效果，但是挺难坚持的，也不推荐。身体每4-5小时就需要一定的补给，否则身体进入饥荒状态，开始存储脂肪，更美办法减肥了。建议晚饭可以少碳水，多纤维，适量蛋白质。总体热量控制在晚饭占全天的40%以下。

Q3：饿饭减肥，可行么？

A3：饿饭肯定可以瘦，吃的少，消耗多，当然身体就瘦的。但是伤害的是健康。饿饭，导致身体认为现在在”饥荒状态”里，所以身体拼命的节省能源，储存能量(fat)。长期饿饭，体能会明显下降，注意力集中不了，精力差，易疲劳，易眩晕，看起来很衰老。体重虽然轻了，但是BODY FAT肯定增加了，减少的都是肌肉。所以不推荐饿饭，不推荐不吃晚饭。女生增加摄入，多吃有营养的食物，有助于增加体能，增加精力，对个人事业，对家庭，对下一代，都有好处。

Q4：我整体不是很胖，但是腰腹肥肉很多，怎么办？

A4：一般这样的情况，就是长期有氧减少体脂比(body fat)，腰腹运动增加内部肌肉力量（仰卧起坐+平躺抬腿是最常见的腰腹运动，腰腹运动只锻炼肌肉，不减肥肉）。腰腹运动，可在youtube search “8 min abs”，每天跟着做几遍。

Q5：怎样的减肥速度，不会反弹？

A5：一般建议的是，建立在正常饮食和坚持运动的基础上的减肥，一个月1-2lb 比较好。

Q6：我试过很多减肥办法，最后都没什么效果，怎么办？

A6：一般常见的非短期的减肥方法基本都是有效的。但是要长期（常年）坚持。如果你担心影响健康，那就找一种健康的方式来坚持多年。短期减肥（7日瘦身汤。。。）伤身体，减掉的都是身体里的水分，会马上就反弹。假如你长期坚持某个方法，还是没效果，请判断一下：1，是否吃的足够健康，不是高热量垃圾食品？ 2，运动真的够多了么？请注意，一块CHEESECAKE的热量高于跑步一小时消耗的热量。

Q7：什么是有氧运动？有什么作用？能减肥么？

A7：跑步/椭圆机/登山机/划船机/自行车/游泳等，叫做有氧运动，可以简单的理解为长时间连续运动。有氧的作用主要是：提高心肺功能，增加体能，减少脂肪，增加机体整体的健康程度。

Q8：有氧怎么做才能减肥？

Q8：原则：让心跳在120（最好130）以上，保持40MIN以上，这是减肥的办法。各种有氧都可以减肥，但是要长期坚持。一般几个月可以见到初步成效（比如腰围减少1CM），不要太看重体重，腰围比体重重要。经常有人问，某运动可以减肥么？假如可以40MIN坚持高心跳，就可以减肥。但是不要指望几个星期看到成效，减肥是长期工作，几十年形成的体型和体重，得至少半年一年才能改变一些吧？

Q9：我跑步跑不动，喘的厉害，怎么办？不会游泳怎么办？膝盖疼怎么办？

Q9：一个运动不行，可以换另一个，原则是坚持40-60min心跳130。很多人常年不动，一跑动马上就累得不成，那就循序渐进，从走开始，用几个月的持之以恒，坚持从走到慢跑，到快跑。跑不动马上换自行车，自行车累了马上换椭圆机，可以交叉练习，我们的目的是心跳。

Q10：女生要练力量么？

A10：女生要练力量。力量练习增加肌肉力量，调节肌肉形状，使我们的外型看起来紧实，身体更有力量，不易疲劳，增加新陈代谢，有利于减肥。

Q11: 女生练出大肌肉来，多难看啊？

A11：激素水平和训练强度决定了我们练不出大肌肉。看看国内的普通运动员的身材，她们都是大量力量练习，但是肌肉并不突出。不要看那些健美运动员的肌肉，她们是大量雄性激素加上每天N个小时的强化练习催出来的肌肉，普通人身体里没有么多激素。

Q12：女生力量练习怎么做？

Q12：力量分部位：上臂，肩膀，胸肌，背部，腰腹，腿部。各部位有N种动作可以练习，请GOOGLE，很多网站有介绍，图解，视频，如YOUTUBE，或本版精华区。原则：从轻重量开始，不要冒进，受伤则得不偿失。小重量多次。器械比较简单不容易受伤但是给人过多依赖，free weights（哑铃，杠铃）效果好，容易受伤。同一个部位，动作要多样化，这样才能多角度，多方面，多层次的刺激同一块肌肉。休息要充分。每块肌肉休息1-3天，请参考有关文章。比较容易看到效果的是肱二，可以作为起点，一般一两星期可以看到肌肉鼓起来。

Q13: 怎么吃才健康？每天要多少卡？推荐吃什么？

A13: 研究一下Harvard金字塔（google)，他推荐的是，健康身体=经常的锻炼+合理饮食。一般中国女生每天1000-1500大卡。多吃天然食品，少吃加工过的食品（尤其是N度加工的）。总结：多蔬菜，适度水果，多粗粮，多蛋白质，适度植物油，少动物（饱和）脂肪。饮食要多样。少白米白面白糖，少甜食。少食多餐。

Q14：中国女孩子的饮食存在什么常见问题？

A14：很多女孩子碳水类食物吃的过多（米面/面包/PIZZA/土豆/糖/甜品），蛋白质吃的偏少（瘦肉/鱼肉/鸡胸/奶类），害怕脂肪（适度不饱和脂肪对身体很好），饮食缺钙（牛奶/cheese/深绿叶子），饮食不够多样化（每天就那几种肉和蔬菜）。

Q15：大量吃水果，好不好？

A15：水果含糖分不同，多数都含糖很高。如果要减肥，每天限制1-2份水果以内。如果不减肥，也不要吃太多水果。有的女孩子几乎全天不停的吃水果，说是水果健康，不吃米饭，说是米饭不健康，这想法是错误的。饮食要均衡。身体需要的营养有很多种，水果提供很多维生素，矿物质，果酸，纤维，都是好东西，但是过量就不好了。

Q16：推荐吃什么食品？

A16：

淀粉类：燕麦，大麦，糙米，玉米，土豆，红薯，各种豆子，。。。交替吃。
蔬菜类：绿色叶子菜多吃，新鲜蔬菜都是好东西。胡萝卜，西红柿。。。都好。交替吃
水果类：适量，吃多了糖分太多。少量吃对身体都不错。
肉类：鸡胸肉，最瘦牛肉（很贵的），鱼肉，是最推荐的肉类。其次普通瘦牛肉。
蛋类：鸡蛋白是非常好的蛋白质来源。鸡蛋黄有很多脂肪，胆固醇也多，不推荐。
奶类：奶类里面的脂肪都是饱和脂肪，对身体不好。奶类里面含钙很高。CHEESE脂肪很高NUTS： NUTS含有很多好东西，适当吃对身体有好处。但是总体热量高，吃多了会胖。

Q17：不推荐吃什么食品？

A17：

猪油拌饭类（即高脂肪高碳水）： CHEESECAKE等各种CAKE，SMOOTHE,LATTE, 巧克力，COOKIE，ENERGY BAR，薯条，DONUTS，方便面（没营养，热量高），各种零食。。。
高脂肪型： CHEESE虽说营养好，但是脂肪不低； NUTS（少吃营养好，吃多了热量高），火腿等（脂肪特高），带皮鸡肉（鸡皮都是脂肪），五花肉
深加工食品：香肠，罐头食品，火腿，速冻饺子（几乎没营养），速冻蔬菜（营养估计就剩纤维了），熟食（鬼知道里面加了什么了）
高淀粉类：比如大米饭配炒土豆丝（一顿饭全是碳水）

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男生｜运动｜增肌｜减肥 FAQ

Hugh — Fri, 01 Feb 2008 06:02:54 +0000

本文由flan最早发表于MITBBS健身俱乐部版面，由Hugh编辑并转载于杂乱的书桌。如果在国内的朋友无法访问MITBBS，那么文章中Hugh添加的链接无法打开。

请问你是帅哥么？如果不帅，请问你是WSN么？请问你长的像竹竿么？请问你经常疲劳么？你一口气上10层楼会不会喘不上来气？你的胳膊是不是跟娘们的一样细？你的腰围大于胸围么？请问你聪明绝顶么？你为泡妞不成而烦恼么？你为经常被歧视而痛不欲生么？本文回答了很多男生经常问的一些问题，写错的不要骂我。

Q0：男生健康|饮食|运动|减肥总原则？

A0：健康饮食，少吃垃圾食品，不暴饮暴食，不抓什么吃什么。每星期3×30min有氧运动（提高基础体能，提高体力），推荐4X60MIN力量练习（增加力量，增大肌肉，增强国威）。锻炼身体不要冒进，不要急功近利，避免运动伤害。查询食物热量，大家可以到食物热量查询,常见食品热量表, 食物热量表，或者自己google。

Q1：身体健康的指标？局部减肥可行否？

A1： BMI,BF(BODY FAT）都是衡量身体健康的标准，BMI是算出来的，BF测出来的，请GOOGLE各自的标准。版三提倡掐肚皮法判断肥胖程度。局部减肥不可行，减肥是全身运动，腰腹运动只练肌肉，不减肥肉。长期的有氧运动可以减少全身脂肪，同时可以抗抑郁，有助于提高人的精神面貌。女孩的健身FAQ文章（稍后推出）里有很多减肥内容，精华区减肥内容很多，可以参考。

对于传说中的铅笔眼镜猥琐男，建议重点加强肌肉训练，兼顾吃肉，增强厚度和宽度,游泳也很有用。除力量之外，健康还包括灵敏，速度，耐力，建议通过有氧，球类，户外等多种运动来培养。

Q2：力量练习总原则？

A2：总体原则为：1，不冒进，2，避免受伤。3，热身充分。4，休息充分。5，多角度刺激。具体介绍如下：

循序渐进，力量慢慢增加，每个月增加0-2次重量都是正常的，不要盲目追求大重量。
freeweights(哑铃杠铃)训练效果好，也容易受伤。每个动作都可以GOOGLE到常见的错误和正确的动作姿势，好好琢磨再去GYM实践，避免受伤。
肩膀，手腕，后腰，是最容易受伤的部位，要加倍保护，有的动作（如卧推）没人保护不要做。
运动前要5-10分钟低强度有氧来促进全身血液循环，并活动全身关节来热身，正式练习的前几组也要用小重量热身，同时对自己当天的体力有正确认识，有助于之后几组大重量的重量选择。
大重量后，最后用几组小重量，使目标肌肉被彻底的刺激，到最后完全没任何力气。
每块肌肉彻底刺激后，要休息1-3天，直至不酸痛了再刺激同一块肌肉。有人甚至建议休息一周，请参考相关文章。
每块肌肉不要局限于同一个动作，要多动作，换重量，多角度的刺激同一块肌肉。
非常重要的一点：哪怕重量轻一点，也要动作规范，不宜受伤，而且效果好。
健身房里不要太攀比。

Q3：力量练习，到底要怎么练啊？

A3：力量练习分：上肢（二头bicep,三头tricep，三角Deltoid，斜方肌trapezius，背阔肌, 腹肌abs，腹斜肌（腰侧）ab oblique, 胸肌chest，股二（大腿后面）hamstring，股四（大腿正面）quadriceps，小腿。

每块肌肉都有N种器械和动作，请GOOGLE，很多网站有图解，动作做法介绍，常见错误及避免办法。最简单的办法就是到YOUTUBE上面去SEARCH。
每个动作都要有：热身，玩儿命，力竭三个阶段。
热身用小重量级组。玩儿命用足多3 REP MAX的重量几组，每组不要超过12REP，力竭也是用小重量，使目标肌肉彻底没力气了为准。

Q4：常见概念？

A4：最好到一个健身网站系统学习健身理论，或者买本书，AMAZON有很多REVIEW可参考。

“1 rep max(1rm)”：一次能举起的最大力量。
“组间休息”：每个动作的每组之间休息30S,60S,90S都可以，看自己对强度的要求而定。也可以A1B1C1D1四个不同动作一大组连续做，之后休息1-3分钟，再A2B2C2D2，这样的super combo非常累，也非常有效果。
“rep”：重复次数，”set”：组数。一般选择每组不超过15次力竭的重量为合适重量，warm up的时候选择稍微轻一些的重量。
“持续时间”：力量练习不要超过1.5H每次。因为肌肉糖原1.5H就消耗没了，再多也白练。

Q5：腰腹练习怎么做？

A5：腰腹分：后腰lower back，腰侧ab oblique，上腹upper abs，下腹lower abs。腰部力量练习，只练肌肉，不减肥肉。肥肉靠长期有氧来减少。

后腰侧腰：相关图片见http://www.fit-senior.com/acatalog/528gm.jpg，抱几个大盘。
上腹部：仰卧起坐sit up，下斜板头朝下可以增加难度，别人扔球起落或者左右起落接球。
下腹部：抬腿leg raise，仰卧抬腿，悬垂抬腿，请GOOGLE具体动作。

Q6：力量练习前后饮食和水分补充？蛋白粉？

A6：如果锻炼强度小，什么都不需要补充。如果强度大，运动前半小时补充简单谈水，运动后半小时补充简单谈水+蛋白质。简单碳水：牛奶/水果/糖分，食补比药补好，能吃牛肉，就少吃蛋白粉。蛋白粉的讨论精华区有很多，AMAZON/GNC有时候有打折，COSTCO也很便宜。饥饿的时候不要做力量练习，一来没效果，二来动作变形容易受伤。饮水，其实小强度运动不用刻意饮水，长时间有氧运动，应该在开始的时候就稍微喝一点，并且不时地补一点。关注天气，并且对应地饮水。

Q7：男生主要饮食问题有哪些？

A7：很多男生经常吃垃圾食品，有时候饿着，有时候暴饮暴食，有时候抓到什么吃什么。外面的食品经常存在问题：多油，原料不新鲜，多盐，多糖，做法复杂损失营养。有的男生爱吃肉，蔬菜水果吃的少。有的明显肉类摄入不够，导致蛋白质不够，体质上不去。有人要减肥，就不吃主食，这是不对的，碳水蛋白质脂肪的合理搭配才是健康身体的基础。而且碳水不够，不利于肌肉生长，所以要长肌肉的，碳水一定得吃够。

Q8：什么食品比较垃圾？什么食品不推荐？

A8：多数快餐食品都是垃圾食品：汉堡（烂肉，油炸，没蔬菜），薯条（碳水，油炸），可乐（大量糖分），炸鸡（鸡皮脂肪多，油炸），LATTE（饱和脂肪，糖），罐头食品（不新鲜，防腐剂，盐），冷冻食品（能吃新鲜的，就吃新鲜的吧）等。另外有些食品也不推荐：sandwitch（营养不均衡，蔬菜少），BAGEL（营养单一），长期吃，也对健康美什么好处。如果万不得已要吃快餐，grilled chicken比牛肉和炸鸡健康，最好配一份沙拉（放弃里面的fat based topping）。

Q9: 怎么吃健康？推荐吃什么？

A9：保证热量，保证蛋白质摄入，适度碳水和脂肪，每天5份水果蔬菜。具体：保证热量的意思是，不要饿饭。饿饭伤身体，伤体力，长期饿饭，体质会很差，到时候后悔都来不及了。保证摄入才能有很壮的身体，身体好才有革命的本钱。男生每天2000-3500卡都是正常，请GOOGLE相关标准。

碳水：蛋白质：脂肪的合理搭配，是健康的根本。有人推荐能量比4：4：2，可以作为参考。推荐的碳水：粗粮（纤维高，维生素多，饱腹感强）
蛋白质：1oz瘦肉含蛋白质10g左右，半磅牛肉80g，一般成年男人日摄入100-150g蛋白质为推荐，200g个人认为也没问题，请自己掌握。但是低于100g不利于提高体质。推荐的蛋白质是鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉。不推荐的是带皮鸡肉（脂肪），猪肉（脂肪），而至于牛肉，大家观点不一，有人说脂肪含量高，有人说里面含有肌酸促进肌肉生长，请自己决定。
脂肪：适度的不饱和脂肪–植物脂肪对人体是很好的，不要不吃脂肪。每天一粒鱼油（omega3）和健身同时进行，对身体很好。饱和脂肪尽量少吃（动物脂肪，牛奶里的脂肪）。
维生素和矿物质是人体必需，所以要大量吃蔬菜，适度吃水果，每天5份（蔬菜+水果）。纤维素增加饱腹感，促进排便，有助于身体新陈代谢。饮食要多样，不要局限于几种蔬菜和肉类。

Q10：有氧运动？跑多少好啊？运动伤害和避免？

A10：很多常见概念可以GOOGLE到。有氧运动最常见的就是跑步，不需要特定地点，哪儿都能跑。跑多点儿好，很多人跑半年一年以后，很上瘾，都可以跑半马拉松的。一个星期20几个MILE也不是太难得事情。但是要循序渐进，不要冒进，否则很容易伤了膝盖。

减肥的同志们，保持心跳140以上至少45分钟，一般30MIN以后开始燃烧脂肪，所以要大于30分钟才能多燃烧一些脂肪。

很多运动都有伤害，跑步伤膝盖，网球伤肘部，羽毛球伤手腕，所以强调均衡，什么都玩儿一些对身体最好。相比之下，游泳的伤害最小，但是很多人做不到大强度长时间的游泳，很多人速度慢的像在泡澡。

有氧运动的好处：增加心肺功能，心脏就是个水泵，水泵的压力大，把更多血液送到全身，肺是吸收氧气的地方，肺容量大，体内氧气就多。有氧能促进全身的功能，提高整体的体质，还能使人忘记烦恼，抑制抑郁，让人心情好。长期跑步的人，比天天坐办公室的人精神头好多了，显年轻，体力好，精力好，什么都好。号召大家都开始跑步。

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健康知识分享 08-01-26

Hugh — Sat, 26 Jan 2008 14:01:52 +0000

继上周的健康知识分享之后，今天推出第二期的健康知识分享。不过这次做出一点改变，Hugh这次分享很多中文的内容，相信这样子会方便更多的朋友阅读；同时如果有好的英文的内容，Hugh会稍加翻译介绍给大家，希望大家能够喜欢。

谁“杀”了滨崎步的左耳？＠健康时报

听mp3在现在的学生以及白领中是非常普遍的现象，但是我们应该了解到长期听mp3对听力会造成损伤。尽管两者之间的链接还没有权威的研究数据，但专家解释了这当中存在的因果关系。文中还给出了一系列的护耳小贴士：

听MP3应该掌握60－60原则。
耳机最好选用头戴式的。
噪音环境下使用防护耳塞。
对比法判断听力情况。
听力下降应一周内就诊。

冬季御寒的8个误区＠中文HowTo

不知道国内的这个冬天是不是格外的寒冷，至少通过网上的信息看是这样的。如果你正在被寒冷所困扰，不妨阅读这篇文章，看看你是不是不知不觉的走入到误区当中去了，比如，真的是衣服穿的越多越暖和吗？

9个预防流感的小技巧＠中文HowTo

又是一篇来自中文HowTo的文章，眼下正是被公认的流感季节，所以难免会出现发烧，咳嗽，流鼻涕以及肌肉酸痛等症状。无论如何，大家应该阅读这篇文章，做到有备无患，让自己健健康康的度过这个冬天，过个好年。还有一篇关于感冒的常见问答，大家可以在这篇文章下面的链接中找到。

五大食疗预防冬季感冒＠医药健康网

同样是关于冬季预防感冒的内容，相比治疗感冒预防更应该得到重视。感冒的原因有太多了，如果通过平时的饮食你就可以很好的提高身体抵抗力，同时还不耽误你品尝美味，这是多美美妙的事情啊。那就赶紧看看这几个食疗的小处方，有粥，有汤，有茶，丰富的很！

白领的6大必然发胖生活习惯＠鲁医生整形美容

尽管发胖很多男同胞都不在乎，可是为了我们的健康考虑，我们应该从现在开始知道爱惜自己的身体。看看这里面提到的坏习惯，不仅仅适用于白领阶层，Hugh相信对于正在念大学的同学们，一样有很大的帮助。改掉坏习惯的前提是了解自己的坏习惯，你到底了解多少呢？

颈椎24小时保养法＠颈椎健康专家

亡羊补牢永远比不上未雨绸缪，这话说的多好啊！对于我们这样每天在电脑前坐这么久，对于颈椎的压力可以说大的很！所以我们更应该注意自己的颈椎健康，文章中介绍一系列从饮食，运动，保养等各方面教会我们如何保养颈椎。最后的那个中药保养也许不容易实现，但是里面的几种按摩以及颈椎操会令你收益很大。

8 Ways To Make Your Salads Healthier＠Diethack

这是一篇英文博客，沙拉在欧美的流行程度远远超过国内。不过如果你也在尝试着作沙拉，或者你也常吃沙拉的华，一定要看看这篇文章。究竟怎么样才能让我们吃的沙拉更加健康，更加美味呢！沙拉可不是一堆水果蔬菜再加上沙拉酱这么简单的！

如果你对于Hugh的“健康知识分享”文章，有什么意见或者建议，欢迎大家留言。如果你对文中的健康知识有你的理解，或者怀有疑问，也希望你题出来。最后，如果你喜欢这篇文章，不妨使用下面的推荐按钮在鲜果上顶一下Hugh的文章。

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健康知识分享 08-01-19

Hugh — Fri, 18 Jan 2008 23:01:44 +0000

Hugh准备以后尽量每周更新一次“健康知识分享”，刚开始博客的时候，介绍了很多健康的内容，但是由于自己实在不擅长这方面的内容，已经很久没有更新过关于健康的内容。但是Hugh一直在看很多与健康有关的内容，也希望能够把自己读到的东西分享给大家。 Hugh所介绍的健康知识都是来源于网络，而且是从比较专业权威的网站或者博客上，所以在一定程度上保证了知识的准确性。当然如果有问题的话，大家也可以提出，我们一起查阅资料。希望以这样的形式介绍健康知识，大家能够喜欢。

关于饮料的一些信息 | 更多请见原文：12 Widespread Drink Myths Demystified

瓶装水比自来水更加纯净。
错误。在国内很多地方可能不实用，如果你在国外，可能你那里的自来水是可以直接饮用的，这些地方的自来水质量是绝对有保证的，比如我这里。

碳酸饮料适合缓解胃部灼热。
错误。起初可能觉得有舒适的感觉，不过事实上，碳酸饮料会促使胃酸分泌，进而加重胃部不适的感觉。

电视广告中的含有果肉的橙汁有利于身体健康。
错误。果肉尽管是有好处的，但是事实上这些果汁里的果肉含量相比水，糖分，香料以及其他添加剂来说其实是比较少的。所以如果有条件的话，还是自己榨果汁比较好。

咖啡和茶有助于减肥。
错误。咖啡和茶都是具有利尿的作用的，所以有助于排出体内的水分。所以尽管在饮用咖啡和茶的时候体重减轻，那只是水而不是脂肪。

茶比咖啡的兴奋作用要弱。
错误。事实上一杯茶当中所有的咖啡因数量和一杯咖啡差不多，但是对于茶中咖啡因的反应程度和对咖啡中的咖啡因的反应程度因人而异。

葡萄酒有助于预防心脏病。
正确。确实有很多研究证明，适量的葡萄酒和冠心病的发病率降低有关系，但是我们一定要在饮酒时注意适量注意健康。

应该多吃巧克力的原因 | 更多请见原文:10 Reasons To Eat More Chocolate

有助于降低高血压。
可可当中的类黄酮有助于平衡血压，减少血液中的凝块。推荐阅读：Reduces high blood pressure

有助于血液流向大脑。
可可中的黄烷醇有助于血液流向大脑的关键部分，同时能够增强脑部功能，改善失眠和疲劳的疲劳状况。推荐阅读：Improves blood flow to the brain

有助于愉悦心情。
黑巧克力中的咖啡因和其他化学物质有利于愉悦心情，缓解月经前的症状。推荐阅读：Boosts mood

预防细胞损伤，提高血糖浓度。
推荐阅读：Prevents cell damage and Improves blood sugar levels

减少心脏病发病几率。
来自JHU的一名研究人员表示，每天食用一定的黑巧克力能够减少心脏病发病接近50％。推荐阅读：Reduces risk of heart attack

加快体内血糖的处理。
来自意大利的研究表明食用黑巧克力有助于加速体内对于血糖的新陈代谢，并且可能降低糖尿病的发病几率。

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爱自己，从爱牙齿做起

Emma — Sun, 30 Dec 2007 23:05:09 +0000

女孩都爱吃零食，Emma当然也不例外，但零食吃多了一定不是什么好事，也许还会留下“终身遗憾”，这个遗憾对于Emma来说，就是可怕的蛀牙了！前段时间一哥们告诉我说，本命年就是倒霉，都24了，还长出平生第一颗龋齿。本来与Emma同命相连的蛀牙小伙伴们都是因为小时候爱吃甜食，父母又没帮助养成正确刷牙的好习惯，但二十几岁了还长龋齿真是很少见。于是Emma google了一下，才惊讶的发现中国竟然有80%的人都有龋齿问题，原来Emma只是龋齿大军中小小的一员啊。

从开始换牙的时候起，Emma就要频繁到医院报到，因为每颗新牙长出来的时候，原来的乳牙都不会甘于退休，要医生动用武力才肯下岗。好不容易等牙全换齐了，“睡前一颗糖”的习惯又让Emma一边长了一颗蛀牙，由于当时的医疗技术还不是很发达，每隔一段时间Emma又要到医院去重新修补。直到去年Emma才装上了一劳永逸的牙冠，但谁知好景不长，Emma又开始长智齿了！真是命运弄人啊，我就是这样与牙科结下了不解之缘。但好在有失必有得，Emma不仅亲眼目睹了口腔科医疗设备的更新换代，还渐渐总结出来一套自己的护牙心得。现在拿出来与大家分享啦，可要知道，这是Emma与钳子，钻子勇敢抗争，用血泪换来的啊！

1. 正确刷牙

刷牙是我们每天都要做的事情，但是一定不能小看它，它是口腔护理中最最重要的部分。我们从幼儿园的时候就开始自己刷牙，但是有的人几十年过去了，却没有真正的学会刷牙，因为他们并没有把牙齿刷干净。

你是否有时候困的不行了干脆不刷牙就上床睡觉？是否每次刷牙都草草了事一分钟之内解决战斗？是否以为只要刷的使劲就能把牙刷干净而导致你的牙刷总是比别人淘汰的快？这些行为使你的牙齿存在很大的隐患，现在就来看一下什么是最正确的刷牙方法：

贝式刷牙法是目前全世界牙医公认的最有效的刷牙方法：

从上排牙齿的右边外侧开始从右向左刷牙，两颗两颗的来回打圈刷，每两颗要打圈10到20次。然后从左边牙齿咬合面两颗两颗打圈刷到右侧，再从左边舌侧开始刷到右侧。下排牙齿同理。（可能Emma解释的还不是很请楚，大家可以google一下）。

2. 正确选择口腔护理用品

牙刷：现在的牙刷分很多种，体现在刷毛与刷柄上的不同，越是号称功能强大的牙刷价格就越高，但是并不是价格越高的牙刷就越好。是否能把牙刷干净主要还是取决于你刷牙的方式，而多功能的牙刷也有可能存在设计的缺陷或者由于使用方式不当而伤害到你的牙龈。只要选择普通的软毛牙刷即可，毕竟牙刷是消耗品，1到2个月就要换一次。现在也有很多人选择电动牙刷，它只是代替了你手的打圈运动，并不是它就能比普通牙刷刷的干净彻底。

牙膏：大家都知道要选择含氟牙膏，因为氟会在牙齿的表面形成保护层，保护牙齿不被细菌侵蚀。除此之外，我们选择牙膏的时候还应注意牙膏磨料颗粒的细致程度，越是细小的颗粒对牙釉质的伤害越小。虽然我们的牙釉质硬度仅次于金刚石，但长期使用粗颗粒磨料牙膏还是会对牙釉质造成很大的伤害。目前Emma见过的磨料最细的牙膏要属安利的丽齿健了，使用的时候很明显的可以感觉出它与其他牙膏磨料的不同。

牙线和牙签：欧洲人几乎每人刷牙后都要使用牙线，但中国人好像却没有这个习惯。仅仅靠刷牙很难清洁齿缝中的残留物，这个时候牙线就派上用场了。这种情况下大多中国人都习惯于使用牙签，但是使用牙签的过程中很容易就会伤害到牙龈，导致牙龈出血。所以在清洁齿缝中残留物的时候Emma还是建议大家多使用牙线。

漱口水：近几年漱口水十分畅销，很多人喜欢使用功能型的漱口水来清除浑浊的口气。但是Emma要告诫经常使用漱口水的人们，这并不是一个好习惯。漱口水基本上都含有杀菌，消炎的成分，如果你是口腔炎症患者，使用漱口水可以在一定程度上帮助你消炎。但如果你没有炎症，就要慎重使用漱口水了。我们每个人口腔中都含有一定的菌群，如长期使用漱口水会使菌群失调，导致口腔疾病。

3. 刷牙时应注意的事项

刷牙时间：一般的刷牙时间不能少于3分钟，这在时间上保证了你可以有效的清洁牙齿。但如果你使用贝式刷牙法的话，这个时间恐怕要延长到5分钟了。

使用温水：刷牙一定要使用温水，但很多人都不会在意这点。如果你长期使用冷水来刺激你的牙齿和牙龈，恐怕在不久的将来你的牙齿就忍受不了酸，甜，冰的食物了。

一口半漱口水：当你刷完牙漱口的时候，最好只用一口半的清水来漱口。如果漱口好几次，可能会冲洗掉已经覆盖在你牙齿表面的氟，起不到保护作用了。

保持牙刷的清洁：牙刷的清洁很重要。每次刷牙前都要用流水好好的冲刷一下牙刷。刷牙后一定要刷头朝上放在牙缸里，否则牙缸内潮湿的环境会使牙刷滋生细菌。避免与别人混用牙刷。亲密的情侣有时候在特殊情况下使用对方的牙刷，这是万万不可的。我们每个人口腔中的菌群都不一样，使用别人的牙刷会导致口腔菌群的紊乱。举一个很简单的例子，牙周病患者同时患龋齿的概率很低，就是因为导致牙周病的菌群抑制了导致龋齿菌群的生长。所以一旦给自己的口腔引入了新的菌种，会引发各种口腔疾病。

4. 时时保持牙齿清洁

大多数人从小养成的习惯是每天刷两次牙，事实上顿顿饭后都刷牙才是最好的习惯。食物在牙齿上停留的时间越短，会大大减小滋生细菌的几率。即便是在吃零食，水果，喝含糖的碳酸饮料，果汁之后，都要及时漱口，以避免细菌生长，防止果酸侵蚀牙齿。当然如果你是一个懒人的话，可以随时把木糖醇口香糖备在身边，木糖醇的成分一样可以起到保护牙齿的作用。

5．多吃粗纤维食物

诸如玉米，芹菜等粗纤维食物是天然的牙齿磨料，它们本身的纤维可以在咀嚼的过程中充分摩擦和清洁你的牙齿。补充一点题外话，女孩子们可以多吃玉米少吃芹菜啦，因为芹菜是感光食物，吃多了很容易变黑的哦。

6．定期看牙医

俗话说，牙疼不是病。很多人即使在牙疼的时候都不看牙医，就更别指望他在不疼的时候去看牙医了。口腔专家建议无论你是否牙疼，最好半年看一次牙医，因为不疼并不代表你没有口腔疾病的隐患。这一点恐怕很多人都做不到，但至少在你发现牙齿受不了酸甜或者冷的食物时，在你牙齿窝沟处很明显的变黑时一定要去看牙医，否则等情况进一步恶化，牙齿就要受罪了。

7. 牙齿美白

越来越多的人不仅仅追求牙齿的健康，还在意牙齿的整齐和美白，所以很多人选择专业的洗牙来清除牙齿表面的牙渍和结石。Emma建议大家还是到正规的大医院去洗牙，不要去私家的牙科诊所。因为这些诊所的仪器很多是购买大医院淘汰下来的，也不能完全保证干净和卫生。

洗牙只能做到清洁牙齿，并不能使牙齿真正的变白。目前市场上有很多号称可以使牙齿变白的产品，但大多数都像减肥产品一样，没有显著的功效。Emma也希望拥有像广告中一样洁白的牙齿，所以也咨询过医生。目前最有效使牙齿晶莹洁白的只有两种方法：一种是打磨牙齿表面，然后再在牙齿表面上覆盖上白色的材料，你可以自由选择白的程度，这是一劳永逸的方法，但所有的牙齿就都是人造的不是你了喽。还有一种是用大量的双氧水和添加剂漂白牙齿，效果可以保持一年到两年，但是漂白和恢复的过程都是极其痛苦的，牙齿和牙龈都会酸痛无比，苦不堪言。

所以要想使牙齿洁白，最简单的方法还是少喝咖啡，茶等带色素的饮料，并做好前6点。

一下子写了这么多，Emma希望多少可以帮助到被牙病困扰的朋友们，也希望不太在意口腔健康的朋友们以后可以多多爱护自己的牙齿。很老套的，祝愿大家在新的一年里，牙好，胃口好，身体倍棒，吃嘛嘛香！

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健康系列文章回顾 – 来自”杂乱的书桌”

Hugh — Mon, 22 Oct 2007 18:05:46 +0000

最近Hugh忙于准备GRE和SUB的考试，十天之内要把这两个考试都拿下，近几天可能就没有时间更新博客了，不过倒是有很多东西想分享上来，今天又看了似水年华上面的《31天建设一个好的博客》，还是受到一点启发的，所以决定把写过的关于健康的两个系列文章拿出来和大家分享一下。

我这么做主要是因为，第一，这两个系列文章确实很不错，虽然我也是翻译的，不过我已经加入了很多自己的看法在其中；第二，这两个系列文章是我在博客建立的时候写的，所以我觉得有必要拿出来和新的朋友们一起分享一下。

说到健康，健康的饮食对于身体健康的重要性不言而喻，现代人也越来越关注健康问题，当然也会花更多的心思在健康饮食方面。也许大家像Hugh一样，希望能够把健康的饮食习惯引入到自己的生活当中来，那么你真的应该关注由“杂乱的书桌”推出的“健康饮食系列文章”。这个系列文章从我们的日常饮食中寻找我们不良的饮食习惯，发现我们所忽略的健康的饮食习惯，进而一步一步帮助大家了解什么是健康的饮食习惯，如何改正你的不良的饮食习惯。废话不多说，给出链接，希望大家能从收获些什么：

尽管原作者Gal只是写了这样的五篇文章，但是Hugh决定把这个系列文章接着写下去。相信读过这个系列文章，您一定会学会分析自己的饮食习惯，逐渐得让健康的饮食习惯成为您生活当中的一部分。

除了健康饮食，我们更希望能够用一个东西来规划我们的生活，使得我们更加有效的向健康迈进。这也正是Hugh希望的，所以接下来推出“健康计划系列文章”。谈到健康，很多人都希望有适合自己的健康计划，这个系列文章就会告诉你：如何通过五个步骤，为自己量身制定一个健康计划。您是不是也想有这样的一个健康计划呢？那就赶紧来看看吧：

在这个健康计划系列文章之中，很重要的一步内容就是：如何写好饮食日记。对于饮食日记，Hugh还曾经写过这样的两篇文章，很详细的讲述了怎么写饮食日记，怎么才能写好饮食日记：

希望通过这些文章能够让朋友们从中受益，Hugh也会一如既往的关注健康这个话题。如果你觉得这些文章都不错的话，欢迎您来“杂乱的书桌”看看，您还可以通过订阅RSS Feed来随时了解最新的文章。如果你有什么对于健康的文章或者建议，欢迎您留言告诉我！

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10种有益于男士身体健康的食物

Hugh — Thu, 11 Oct 2007 16:27:30 +0000

男人对于营养的需要和女人有着很多的不同，这个其实也很容易理解。但是男人又不像女人那样非常注意自己的身体，女人很多都了解自己怀孕的时候应该吃什么，知道吃什么可以防止乳腺癌等等，可是男人往往比较粗心，能够按时吃饭就算不错的了，就别说什么营养问题了。

从饮食上面来说，高质量的饮食有助于提高我们的免疫功能，避免骨质疏松等等功效，虽然仅仅几个食物当然不能够解决所有的问题，但是总是要比吃那些不利于健康的食物要好的多。一个健康的生活方式，其实比什么来得都重要。再者，说这个食物好重要的不是说这个食物好，而是这个食物当中某些非常必要的营养物质含量比较高。

不过我还是要介绍给大家，下面的这10种有益于健康的食物：

牡蛎。每天摄入少量的牡蛎会提供大量的抗氧化物质 – 锌。研究表明适当的锌有利于防止细胞损伤导致的前列腺癌，提高生殖系统的功能，包括增加精子数量。不过由于地理位置和生活水平的原因，可能很多人没有能力购买，吃到牡蛎。不过就像刚才说的，重要的不是食物本身，而是食物中所含有的营养物质：锌。每天大概摄入11微克的锌是比较合适的，大家也可以通过以下的食物摄入到锌：其他的贝壳类动物，瘦牛肉，瘦猪肉，豆类。
香蕉。香蕉有助于快速提供能量，并且富含钾元素。同时，富含钾和镁的食物能够有效的减少中风的危险。香蕉同时富含维生素B-6, 对于免疫系统，形成血红细胞，神经系统，蛋白质的新陈代谢都有非常重要的作用。和香蕉一样具有同样功效的食物包括：橙汁，牛奶，番茄制品等，这些食物都富含钾元素，如果你不喜欢吃香蕉的话，可以试试这些。
鱼类。提到鱼，主要是指含有多元不饱和脂肪的鱼类。这些脂肪并不可怕，反而对于心脏，血液循环，免疫系统都非常有益，同时还能够减少前列腺癌。这种鱼类主要包括：鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼等等，主要富含omega-3型脂肪酸。如果你没有条件吃到这几种鱼的话，可以尝试这些食物：亚麻子，胡桃，大豆，蓖麻油，鸡蛋等等。但是这些鱼类还有其他的好处，是你从这些食物当中得不到的：它们往往富含维生素D，有助于防止癌症，2型糖尿病，高血压以及骨骼疾病。
西兰花。所有的十字花科的植物，包括西兰花，都含有维生素C，beta-胡萝卜素，莱菔硫烷，有助于预防癌症和心脏疾病。有研究表明，一周内如果五餐之中摄入西兰花的话，会将膀胱癌的患病几率降低一半。如果你不喜欢西兰花的话，可以尝试：菜花、白菜、羽衣甘蓝、青菜和芽甘蓝（人头菜）。
巴西坚果。巴西坚果富含镁和硒，其中硒具有很好的抗癌效果。研究中有迹象每日摄入200微克硒，可能减少前列腺、结肠和肺癌。作为一种抗氧化剂，硒可能支持癌细胞的编程性细胞死亡（apoptosis）(细胞自杀)。它也可能激发抗癌物质并增强身体的免疫力。每日超过800微克可能会中毒，保持每日不超过200微克（带壳的干果，一个大的或两个中等个的；无壳干果包含的硒要少些）。替代品包括：干果，火鸡，金枪鱼和贝壳类动物。
全谷类食品。谷类食品富含纤维，维生素，矿物质，所有的这些都非常有益于心脏将抗，强壮肌肉，保持腰围。其中燕麦和大麦都富含可溶性纤维，维生素B，有助于降低胆固醇，有益于前列腺。由于富含纤维，为了避免消化吸收问题，在饮食当中应当逐渐的增加纤维的摄入，同时还要注意饮用足够的水。
植物固醇。植物固醇通常存在于水果和蔬菜当中，有益于降低血液中的胆固醇水平。现在很多食品当中都人工的加入了这种物质，包括人造黄油，酸奶，橙汁。作为男士，应当定期摄入植物固醇，会非常有助于禁止肠内胆固醇的吸收。
大豆。大豆富含异黄酮，有助于前列腺健康，降低前列腺癌的发病率。每天摄入25克的大豆，由于大豆的饱和脂肪酸和胆固醇的含量都比较低，所以有利于心脏健康。所以应该每天都摄入一定的豆制品，主要包括：豆子，豆浆，豆腐，毛豆等。
莓和樱桃。各种紫色，蓝色，红色的莓类水果以及樱桃都含有类黄酮以及花青素，从而有助于身体健康。它们同时有助于减缓随着年龄增长带来的大脑功能衰退，并且研究表明，黑莓，蓝莓，草莓，樱桃等都有助于增强大脑的机能。
红橙色蔬菜。其中所含有的维生素C和beta-胡萝卜素都是抗氧化成分，对于皮肤的细胞有很好的保护作用。同时你可以通过红菜椒，胡萝卜，南瓜，地瓜等食物当中获取这些营养成分。

食物就介绍这么多了，最后要说的就是男人不仅要对自己狠一点，还要对自己好一点！

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你的键盘上有多少细菌？！！！

Hugh — Mon, 08 Oct 2007 21:20:05 +0000

你们知道自己的键盘上面有多少的细菌吗？

今天看到了一个链接，只需要回答15个问题，就可以估计出你键盘上面的细菌数量，尽管不是那么的准确，但是在某种程度上还是说明一些问题的。

943,740How Many Germs Live On Your Keyboard?
我的键盘上面竟然有这么多的细菌，同时还有一句话让我明白了这么多细菌是个什么样的概念，这些细菌大概相当于189个坐便器，我的天哪！！我不知道大家会不会觉得震惊，可是我可是真的吓了一跳。至少我的笔记本电脑还是个人使用，而且现在每周只有三天的时间上课，多数时间除了去超市我都不怎么出门，不过乘坐公共交通工具可能也是一个重要原因。

如果大家也有兴趣的话可以去试试看： How Many Germs Live On Your Keyboard? 页面是英文的，不过相信大家都能搞定。我想知道大家的结果都是什么？是不是比我的还高呢？欢迎大家留言报告你们的结果。

当然了，光知道了有什么用，对我们来说更重要的是如何解决这个问题，我想从回答的问题当中可以得到些许的提示：

要经常清洁键盘，最好每天来到电脑前打开之前，先进行一遍清洁。
生活中避免在人多的地方停留，不可避免的携带细菌转移到了键盘上。
每天要经常性的洗手，这可不是有洁癖，对健康真的很重要。
打喷嚏的时候也要注意，最好有手绢或者纸巾，如果用手捂住打的话，要记得洗手。
不要在电脑前吃饭。
如果经常和小孩接触的话，也要注意洗手以及其他个人卫生。
尽量减少别人使用你的电脑的次数。
减少去病人接触，如果去医院看朋友或者家人生病的话，你自己也要注意。
经常性的打扫你的工作环境，不仅卫生，而且会给你一个好的心情。
选择合适的方式清洁你的键盘。
如果养宠物的话，你也要注意个人卫生。
使用抗菌香皂，也会起到不错的效果。
减少使用公共交通工具的次数，不过这个很多时候是无法避免的。

推荐大家去阅读中文Howto上面的这篇文章：健康工作-保持键盘清洁，里面介绍了一些很有效的办法。

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5个步骤制定健康计划之五：评估反馈篇

Hugh — Tue, 18 Sep 2007 04:43:13 +0000

在我们的计划已经实施了一段时间之后，评估反馈的意义就出来了。因为我们希望知道我们的计划是否可行，我们的执行情况如何，只有通过不断的试行和改善才能使我们的健康计划更加有效。我们还可能遇到这种的问题，你通过网络或者书籍看到了一些不错的饮食方法，健身方法，但是经过一段时间的使用，你发现怎么对自己没有效果呢。
其实这些情况很正常，我们应该知道的，所有的方法肯定不是普遍适用的，对别人有效并不意味着对你自己一定也有效果。身体素质的不同，生活习惯的不同，还有更多的人与人之间的差异都可能导致这种情况的出现。不过如果你真的遇到了这种问题，你应该回顾一下自己试行这个方法或者计划的过程，找找原因。有没有可能改变一下，修正一下，或者干脆找类似的东西来替代它。下面举一些例子来说说：

目标问题

很多人倾向于把目标制定的高一些，但这通常就会导致一些问题，比如说我们的目标可能根本就不可行。如果你用BMI（体重指数）作为自己的目标的话，可能也会出现一些问题。毕竟BMI没有把年龄，性别还有肌肉质量考虑进去，也不会分别计算肌肉和脂肪含量。所以如果你经常健身，肌肉比较发达，象运动员那样的身材的话，你的BMI值也会很高，尽管你根本不在肥胖的行列中。所以，一旦你发现自己的目标当中如果有一些自己总是达不到，那么你应该停下来开始想想了：

好好考虑下自己的目标，是不是真正不可行，你要根据自己的情况来考虑，不要欺骗自己。
衡量标准是不是足够有效，就像你用BMI来衡量的话，可能会出现上面的问题，也许你需要找到一些更有准确有效的衡量标准。
想想自己为什么会达不到目标。是自己没有跟着计划实行，还是计划本身就有问题？是不是已经取得了一些进步，只是没有自己预想的那么快？如果是这样的话，你可以稍微调整下你的目标，毕竟你还是在进步当中的。如果你没发现自己有什么进步的话，那么就是你要改变计划的时候了。

缺乏乐趣

很多人在坚持实行自己的健康计划的时候，经常会抱怨说没有意思。我吃不到自己喜欢吃的东西，我也不喜欢这些运动，我讨厌去健身房，我痛恨锻炼，等等。这很有可能导致你放弃自己的健康计划，回到自己的老路上，过着自以为充满乐趣的生活。也许你应该尝试一下这些办法：

改变运动方式。有那么多种运动方式，你也没有必要在一棵树上吊死啊。如果你不喜欢慢跑，那你可以试试游泳啊！如果你不喜欢力量练习，你可以去做瑜伽。单一的运动方式是会导致审美疲劳，所以你为什么不换一个呢？
让别人参与进来。如果你的朋友参与进来，无论是散步还是慢跑，你都可以边聊天边运动，这种就会舒服得多，时间也不知不觉过的快了很多。如果你不喜欢去健身房锻炼，找一个partner吧，你们互相帮忙装装杠铃片，交流交流经验，也许会好很多。
改变运动时间。如果你不喜欢早起运动，那么你可以下午或者晚上运动啊！我们学校操场上大清早和晚上8点以后都有很多运动的人，反正找你自己喜欢的时间去运动就好了。
适当享受生活。很多好吃的东西可能不是健康食品，但是你又很想吃这些东西，怎么办呢？当然不能放开肚子大吃一顿了。最好的办法是把这些东西当做对自己小小的奖励。如果你这种运动效果不错，饮食也健康规律了很多，那么吃一点吧，当做对自己的奖励，不过你一定要有自控能力才行。

身体问题

在你进行锻炼的时候，很可能会遇到一些这样的身体问题。也许你可以完成多数的运动内容，只是某一项很难完成。这种时候你也许很沮丧，可是这有什么呢？慢慢来，别着急，如果实在不行就换个别的运动方式嘛！毕竟有些身体上的原因生下来就那样了，不是那么容易改变的。有的时候可能因为前段时间的锻炼造成肌肉酸痛，这种时候你可一定要坚持住，这正是关键的时候，咬着牙继续做吧！没有酸痛，哪有肌肉。

总结

健康计划这一系列文章到此也就结束了，对于在这一系列文章中出现的建议都是我个人想出来的指导性的内容。希望能够对读者有一些帮助，当然大家应该按照自己的情况，进行某些调整是必需的了。当然你读过之后觉得我在胡说八道也没有关系，忘掉我写的东西就好了。如果你有什么意见和建议请通过留言或者邮件联系我，如果我有什么错误，也欢迎大家指正，毕竟我只是一个初学者。

参考： 60 In 3

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5个步骤制定健康计划之四：运动计划篇

Hugh — Mon, 17 Sep 2007 05:43:41 +0000

如果你还在认为只是饮食习惯的改变，而不需要任何运动就可以变得健康的话，我只能告诉你，你错了！其实健康的饮食习惯和良好的运动习惯同样重要。所以今天我们就来看看如何制定适合自己的运动计划。

利用你调查研究的成果。在调查研究篇里，我曾经说过你不仅要记录自己的饮食习惯，还要记录自己的运动习惯。那么现在就是利用它的时候了。我们通过自己的运动日记，我们首先要在自己的日程表找出能够做运动的时间段。看看你有多少时间在看电视，看电影，上网浏览，出去泡吧或者别的什么事情，这些时间都可以当做我们的运动时间。通过这个你自己可能也会惊讶，自己有那么多时间是在沙发上吃着零食，看着电视或者在电脑旁，上网游戏中度过的！
渐进的计划。正如在饮食计划篇里说过的，对于这些运动习惯，我们也是要让它们一个一个的融入我们的生活当中来。下面所介绍的这些运动计划可能需要一到两个月的时间来完全融入你的生活，因为我们所希望的是在你开始新的一项运动内容的时候，前一个已经成为你生活中的一部分了。
轻度的锻炼。这里所说的轻度锻炼，主要是从锻炼的时间上面来考虑，这是我们第一项运动计划。先查看一下你的运动日记，找找看你在一天里面什么时候有大概30分钟属于你自己的时间。这段时间可以是你工作的时间，因为我们不是要做什么剧烈的特殊运动，我们需要做的只是简简单单的走路。不要觉得奇怪，我们要做的就是每天能够散步30分钟。事实上，在你工作的时候来做这件事情最合适不过了，散散步是一个很好的放松时间，可以使得你在散步之后能够更专心工作。我自己在调试程序或者做题遇到困难的时候，会告诉自己停下来，出去走走，很多时候在你回来之后会有新的想法。
晨练。一旦每天散步成为你生活中不可或缺的一部分，那么我们应该尝试去坚持晨练了。我所说的晨练当然不是出去跑上几公里，这样很容易影响一天的工作状态。事实上，只需要5到10分钟的时间，所以晨练也不会影响到你的任何日程安排。很多人早上喜欢睡会懒觉，可是你要明白这5分钟的锻炼比你在床上多睡5分钟要重要的多。可以选择的运动方式有这几种：
- Crunch（腹肌练习）：这是腹肌运动之一，具体顺序为先平躺，手在胸前交叉，膝盖弯曲，腰部不要离开地面，接着上半身仅靠腹部力量慢慢抬起，用肘部接触大腿，没有成为坐姿，就再躺回去。这种跟我们平时提的仰卧起坐完全不一样。在腿和上身的角度成为约90度时，对腹肌上部施加的刺激就会最大，角度减少，全身卷缩时，最能练腹肌下部。动作可以参考这里。
- Lunges：　一只脚原地不动，另外一只脚交替迈向前后方的动作，步子要保证后腿的大腿垂直，膝关节接近地面。动作可以参考这里。
- Dead Lifts (提举）: 身体直立，手持哑铃，两腿不要弯曲，将哑铃往下沉，尽量接触地面，然后提起，腿部和背部都不要弯曲。动作参考这里。
- Push Ups: 就是俯卧撑了，相信大家都会做。
做这些运动的原则就是，保持一个平稳的节奏，不要着急，每项运动做10个就可以了，你可以随着自己的情况改变哑铃的重量，或者适当增加数量，总之这一切5到10分钟的时间肯定可以完成。
日常锻炼。除了前面这两个相对容易的运动习惯来说，我们还需要些相对激烈的日常锻炼，这个频率嘛，大概是一周三到四次最好。对于这一类运动，我举一些例子：篮球，足球，网球，远足，舞蹈等等。这些运动可以让你保持大概45分钟到1个小时的运动状态。如果你不喜欢这一类型的运动，可以直接跳过往后面看。如果你绝对做这些运动的话，那么后面健身房锻炼的部分你就可以跳过了。因为对于大多数人来说前面的这三部分运动计划就已经足够了。健身房的锻炼是为了给那些想塑造完美身形或者不喜欢这些日常锻炼的人准备的。所以你可以花几个小时的时间在健身房运动，也可以选择和朋友们一起出去打打球。
健身房锻炼。如果你的个人日程表排的很慢的话，可能在平时你没有那么多时间去打打球，运动运动，那么你可能会更加喜欢这种在健身房的更有计划性的锻炼方式。在健身房的锻炼主要包括了心肺功能锻炼，还有力量训练，很多项目其实在家里也可以进行的。如何进行健身房的锻炼其实也不是这么几句话就能说明白的。如果可能我会专门写些东西来介绍健身房这个部分。当然你可以咨询一下健身房的教练，原则就是不要想一口吃个胖子，慢慢增加难度。前面说过了日常锻炼和健身房锻炼可以互相代替，这是没有问题的，如果你能够两个部分都进行的话，那就更好了。
总结。运动计划这个部分最关键的就是要循序渐进。当你开始你的计划的时候，一定保证前面那个已经融入了你的生活，否则就是捡了西瓜，丢了别的西瓜。

参考： 60 In 3

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5个步骤制定健康计划之三：饮食计划篇

Hugh — Sat, 15 Sep 2007 05:43:05 +0000

如果你按照这个5个步骤来制定健康计划的话，从你开始实施到这第三步，大概已经一个月的时间了。前一个月的时间我们所需要做的就是收集信息。通过调查研究这个阶段，你一定可以从某种程度上了解自己的饮食习惯和运动习惯；同时你还应该给自己制定好了一些目标，按照在制定目标篇里所讲到的。现在就是我们开始根据这些辛苦收集了一个月的信息来制定我们的计划的时候了！

中期目标（过渡目标）。如果你读过制定目标篇的话，你应该已经有了属于自己的一系列目标。对于这些目标来说，我们应该制定相应的中期目标。比如说，如果你可以把减肥目标设定成”在接下来的一年里，我要每三个月的时间减去4.5公斤“，这样比只设定一年的目标要有效的多。我们将会把这个中期目标当做我们计划的一个部分。我们将会按照这个中期目标来制定我们的计划，而不是按照我们的最终目标。这样的话，你会有一个相对近期的目标，你也可以在相对短的时间里面看到你的计划的效果和问题，从而做出及时的修正。如果真的是一年以后才发现问题并修改，那多浪费时间！
热量需求。首先我们需要计算自己的热量需求，当然要根据我们的目标来计算，毕竟我们要求计划和目标相符合才行。我们将会利用一个BMR（基础代谢率）计算器来帮助我们。顺便给出几个链接：英文网页, 中文网页1，中文网页2 。这个几个网页的区别就是，英文网页介绍了5个相应的运动因子，中文网页1只有基础代谢，中文网页2有三个运动因子的介绍。运动因子的作用就是根据基础代谢，针对平时运动的激烈程度来计算你每天所需要的热量，大家可以分别看一下这三个网页，一般来说用中文网页2就可以了。在运动量那一栏里面我们选择中度（2），这个数值也是根据我们的运动计划来设定的，比较适中，你也可以根据自己的情况自己选择。
分配热量。知道了我们所需要的热量值之后，我们就要考虑怎么去分配了。首先，我们去掉这些热量大概20%，主要是为了怕你平时吃零食或者别的什么东西，当然如果你平时没有加餐吃零食的习惯，你可以减少这个数值。然后我们来分配剩下的这部分热量，按照中国人的饮食习惯：
- 早餐要提供高蛋白的食物，脂肪和碳水化合物也可多一些，早餐食物的供热量一般为总热量的25—30%左右。
- 中餐应提供富含蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物，食物数量也应充足。午餐食物的供热量一般为总热量的35—40%左右。
- 晚餐应清淡宜消化，不宜多安排脂肪和蛋白质高的食物。晚餐的食物供热量约占总供热量的25—30%。
具体的数值都可以根据自己的情况调整，可能你需要某顿饭稍微多点，或者少点都没有关系。但是应该尽量保证一日三餐，这是实现健康很重要的一个方面。
计算热量。有的朋友可能觉得这个计划很恐怖啊，总是要不断的计算热量。其实不是这样的，还记得你在第一月里记录的饮食日记吗？相信在你记了一个月饮食日记之后，你对各种食物的热量都应该有了大概的了解，至少你应该分得出来什么是高热量，什么是低热量了。而且我在这里写过，你应该把自己常吃的东西单独写出来。所以有了饮食日记，一切都变得容易了。而且我们不需要那么精确的数值，我们用了所需热量的80%来作计划，这样就允许了热量值的适当浮动和自己偷吃零食，不是吗？哈哈！但是，你应该对你吃的东西的热量有个概念，如果你不知道的话，请稍微差一下，我在前面提供了不少食物热量表。毕竟现在我们是希望控制热量摄入，而不是记录热量摄入了。
改掉不好的饮食习惯。在你控制热量摄入的同时，你也应该改掉那些坏的饮食习惯了。这个时候，我们的饮食日记的作用又体现出来了！你应该分析一下自己的饮食，然后找出那些象碳酸饮料，咖啡，甜点等不太需要的东西，还有一些垃圾食品等等。然后给自己制定一个新的中期计划，截止日期最好和你前面的中期计划一致，内容嘛，比如说我不再喝碳酸饮料了。仅此一项就够了，因为我们不可能让自己的所有习惯在一夜之间从不健康变得健康，所以改正习惯，一个一个的来，让健康的习惯一个接一个的成为自己生活的一部分。
总体计划。经过上面这一系列的步骤，我们就有了一个整体的饮食计划，对于每天的热量摄入，对于不好的饮食习惯。我们应该记住的是：我们的目标实际是我们的第一个中期目标，到了那个时候，我们可以检验自己计划的效果，找出问题，根据下一个目标来继续改正。

参考: 60 In 3 | Negative Calorie Foods for Weight Loss diet

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5个步骤制定健康计划之二：制定目标篇

Hugh — Thu, 13 Sep 2007 19:01:06 +0000

在制定健康计划的五个步骤当中，制定目标就像调查研究这个过程一样经常被人们所忽略掉。有些人制定出来的目标根本不实际，没有什么实现的可能性；也有人根本不制定什么目标；当然还有一些人会制定目标，但是这些目标往往很模糊。比如说，我的目标是减肥（或者变得健康，又或者什么别的）。这样的目标又太多的缺点：在你的实施过程中根本无法衡量自己是否到达了目标；可能会严重挫伤你的士气，因为你根本无法达到目标，获得成功；经常会使你的计划可执行性下降，因为你不知道自己明确的目标。因为对于减肥来说，减掉1斤是减，减掉20斤也是减。所以今天我们来看看在制定健康计划过程中，应该怎样更好地制定目标。

普通的目标制定。一个好的目标，应该是恰当的，可以衡量的，并且要有一个预计时间与其相关联。举个简单的例子，“我希望明年年底之前能够去法国旅行。”这样的目标就不错，既说明了你想做些什么，又给出了一个时间限制。所以我想如果有了这样清楚的目标，你就可以开始行动了。相比之下，“我想去旅行。”就不是那么好的一个目标了，你根本没说清楚要干什么，也没有说要什么时候做，这样的事情你怎么把它放进自己的日程表中呢？说了这么多，其实制定健康目标也是类似的，你必须要保证自己的目标要明确，要可衡量，要有预计时间，当然还有很重要的一点，你要保证你的目标很实际可行。
减肥目标。减肥不是健康目标，它只是变得健康的一项表现而已。我觉得经常会听到很多朋友说我要减肥，这可能是生活中出现次数比较多的目标了，当然还有人说我要好好学习。不过“我要减肥”可不是一个好的目标，因为我说了目标要明确，这样你才可以衡量自己是否达到了目标。另外，如果你仅仅说我要减肥，那么我想说的是这个目标并不健康，就像通过饥饿减肥，真的很不健康，而且就算你不锻炼也可以实现减肥的目标。但是如果你的目标就是减肥的话，那么你已经把自己带上了失败之路。
减肥不应成为你唯一的健康目标。我们不可否认的是，对于很多人来说，如果适当减去些重量是有好处的。从这个角度上讲，减肥目标也许是有用的，但是我们必须要和其他目标接合起来，比如说，运动目标，饮食目标，很多时候在你的运动目标和饮食目标实现了的时候，减肥目标可能也就实现了。减肥目标一定要实际可行。你要知道每周能减去一斤到两斤就是很不错的，所以你指定目标的时候一定要有个数。同时你也可以查阅相关资料，看看你这个年龄身高下，合理的体重应该是多少。
要学会制定短期目标。很多人可能会把在一年里减去20斤作为自己的目标，但是如果你的目标在一个季度里减去5斤可能更好。首先时间短了，容易坚持，当你的短期目标实现了之后，你也更加有动力了。同时，你可以根据自己在这三个月的情况，进行下一个季度的目标制定，可以延续原来的计划，也可以做出适当调整。
尺寸目标。很多时候，尺寸比减肥更加有效，因为这个比体重更能反映出你的健康状况。因为我们知道同体积的肌肉比脂肪要沉啊，所以如果我们制定一些尺寸目标效果更好。比如说，在三个月里把我的腰围减掉多少。当然也要保证这个目标的实际可行性，最好也要制定短期目标，使得你自己更快的感受到自己的成功。
饮食目标。饮食目标可以是这个样子的：到今年年底，我再也不喝咖啡了！也可以是这样的：到这个月底为止，我每天要摄入200克的蔬菜！这样的目标都是不错的，但是要记住这些只是你整体健康计划中的一部分，而且这样的目标可以使得你慢慢的将健康的饮食习惯变成自己生活的一部分。作为目标来讲，这些目标更像是一个重要工具，我的意思是因为这样的目标可以帮你实现更多其他的目标，而不仅仅是这个目标本身。
运动目标。类似于饮食目标，运动目标是针对你的运动水平而制定的一个目标，比如说：每周锻炼三次。这种目标同样也有利于你把良好的健身习惯引入到自己的生活中来。如果这些运动真的对你很有帮助的话，那就放心去做吧。
身体机能目标。这个是非常重要，而且是非常有效的目标之一。身体机能目标就是那些用来衡量你身体素质的一些目标，当然一般是以从事某种运动的能力和成绩来表现出来。这种目标通常都有非常明显的标准，比如说：三个月之内，我要在12分钟内跑到2500米。除了这种心肺功能的锻炼，你也可以选择力量锻炼，比如说：三个月内，我要能够做10个60公斤的卧推。因为有了标准，这样的目标通常很容易衡量。也许这个时候你会发现，在制定目标的同时，已经制定了很多小的饮食计划，运动计划了。
健康目标。这个目标通常是最准确，而有最难以标准来衡量的了。还是举例来说明吧：你的健康目标可能是：我要把我的胆固醇降低到xxxx，或者是我要把血压降到xxxx。显而易见，这种目标最容易衡量了，因为有非常准确的数字标准。但是这些数据往往自己不能够测量，我们需要跑到医院去专门查体。所以你可能需要找一些医生或者健康专家进行咨询，在了解了你的身体状况之后，也许他们会提出一个比较切实可行的目标，并且对你的锻炼提出相关的建议，这样在一年之后你可以去查查看，从而知道你的整体计划执行的如何。
总结。制定目标更多的是为了让我们更加有动力，但是如果目标模糊不清或者不切实际，那么则有可能影响你的整个计划。所以从现在开始，总结一下自己的生活，写下一系列的目标，相信这一切会让你的生活更加健康

参考： 60 In 3

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13个建议帮你写好饮食日记

Hugh — Wed, 12 Sep 2007 04:51:32 +0000

关于怎么写饮食日记，相信看过这篇文章的朋友都已经知道了。但是怎么才能写好呢？今天就说说在写饮食日记过程中可能出现的问题，以及一些建议。里面有些建议我可能说过了，这次只是把能想到的建议都总结到一起，希望对大家有所帮助。

写饮食日记的过程中，不要改变你现在的饮食习惯。前面我谈到过这个，只有这样才使你的饮食日记更加真实的反映你饮食习惯中所存在的问题。
真实地记录每一项饮食，不要欺骗自己。如果你在饮食日记上面也要作假的话，我真的不知道说什么好。饮食日记只是写给你自己看的，你希望通过记录饮食日记帮助提高自己的生活质量。所以在这个时候作假的话，那就是自欺欺人。
使用KISS原则（参见英文wiki)，不要让整个事情变得复杂。吃了什么记录什么，不要过分的去在乎今天的热量总数，不要去考虑你今天到底是摄入的多还是消耗的多，不要每过几个小时就拿出自己的饮食日记看看，自己吃了些什么，多少热量了。记住，让整个事情简单化！
在吃饭之后立刻记下这顿饭的相关内容。尽管这件事情很简单，可是不要把它拖到后来才做，因为你很有可能就忘记了。你可以选择把你的日记本随身携带，方便记录；你也可以随身携带一个方面记录的本子，记下之后，每天把这天内容转写到你的饮食日记中。
不要忘记你喝的饮料。液体热量也是很重要的一个部分，既然这是一个饮食日记，那么饮料理所当然成为当中的一分子，更何况这些饮料当中还有那么多的热量呢！
如果你不能知道某些某些营养成分精确的数字，那就估计一个数字。刚开始写的人经常会为这个事情发愁，其实所有的数字没有必要精确到百分之一，只要这个数字能提供有意义的信息就够了。所谓有意义嘛，就是不要偏差太大。
你可以通过食品包装袋上的信息了解营养成分。当然这么做的前提是也有包装袋了，对于没有的，先查阅相关的网页，搜索，如果没有准确的对应，那就使用建议6。
在每天晚上总结你今天的日记内容。当天的工作当天完成，你只需要一点时间就可以搞定的事情，如果积攒到后面，只会越来越多，很有可能让你失去继续记下去的信心。
另外准备一张纸，写下那些你常吃的食物及其信息。那么当你每次在饮食日记中出现这些食物的时候，直接把事先准备好的信息引用过来，这样会给你的总结提供很大的便利。
不要因为某天的日记内容觉得内疚，自责，不安。你也许一直在想，自己怎么吃了这么多东西，自己怎么一天摄入了这么多的热量。其实没有必要，这只是你生活中的一天，忘掉它，重新开始新的一天。
坚持写一个月的饮食日记。因为饮食的内容每天都在变化，每周都有不同，如果你希望尽可能准确的反映自己的饮食的话，那么至少坚持一个月的时间。
从今天开始写饮食日记。不要总在考虑自己写不写啊，什么时候写啊，这都是些最没用的问题。如果你在乎自己的健康，那么饮食日记就从今天开始吧！
总结分析。一个月之后，你需要认真分析你的饮食日记，从中找出问题，然后决定自己需要做哪些改变。然后在半年或者一年之后，你再做一次饮食日记，看看自己成功改变了多少，你是不是又有新的不良习惯了呢？

参考: 60 In 3 | About.com

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如何写饮食日记

Hugh — Tue, 11 Sep 2007 15:14:05 +0000

想制定好自己的健康计划，在调查研究这个阶段，最重要的事情就是真实准确的记录自己的饮食，当然在我看来，最好的办法莫过于写饮食日记了。饮食日记能够帮你真正意识到自己的饮食问题所在，一份好的饮食日记可以让你知道自己该改变些什么，让你在以后的时间里有个参照，让你在选择食物的时候更加的合理。总之，我认为这是对你的健康很有帮助的一件事请。

不过对于饮食日记的作用似乎也有些争论，有些营养学家认为饮食日记对于控制体重或者减肥成功起着至关重要的作用；而也有部分的营养学家认为饮食日记在某种程度上使得人们过分关注于分析自己的饮食，经常因此而感到焦虑或者自责，从而产生很多的副作用。但是在我个人看来，如果你对自己的饮食习惯没有什么了解，你从来没有写过饮食日记一类的事情的话，那么你应该尝试着去做这件事情；当然如果你已经很有已经，对于自己的饮食习惯有了相当的了解，而且对于平常的饮食也非常注意的话，那就没有写饮食日记的必要了。

首先，我们先来看看在饮食日记当中应该记些什么呢？尽管上次我说过一些，这次更详细的说明一下吧！

饮食内容：吃的，喝的，都要写明白，所有的东西都要写上。
饮食分量：大小，体积，重量或者数量，用其中一种来标明东西的分量。
饮食时间 ：什么时候吃的或者喝的。
饮食地点：在哪里吃的。
饮食伙伴：你是自己一个人吃的呢？还是和朋友一起吃的，写清楚。
饮食场景：吃东西或者喝东西的时候你在干什么？（看电视，看书等）
饮食心情：分别记录你吃东西之前，吃东西时，吃东西之后的心情如何。

记录这些东西用一个简单的表格就可以了。上面所说的是所有应该记录的内容，但是对于有着不同需要的人他们的饮食日记应该有所侧重才对，大概说几种情况作为例子：

如果你是想减肥，那么你应该更详细的记录每一样食物所含的热量。
如果你希望饮食更加健康，那么你应该更加关注食物的营养成分，例如脂肪，蛋白质，糖，纤维，微量元素等等。
如果你更关注自己的饮食习惯，那么详细记录你吃饭的时间，地点，对象和场景。
心情也会影响饮食的，如果你关注这个，那么注意你的心情和饮食习惯的关系。

所以说你可以根据自己的需要记录适合你自己需要的饮食日记，你甚至还可以专门记录你每天的抽烟数量，饮酒数量，喝咖啡数量等等，凡是你想要了解或者改变的，都可以先尝试着使用饮食日记，因为如果你真的能够坚持记录这本饮食日记，那在你完成的那一天，你会对自己的某些饮食习惯感到惊讶。

参考： BBC Health | About.com | diet blog

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