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女生｜运动｜瘦身｜减肥 FAQ

Hugh — Tue, 05 Feb 2008 03:30:42 +0000

本文由flan最早发表于MITBBS健身俱乐部版面，由Hugh编辑并转载于杂乱的书桌。如果在国内的朋友无法访问MITBBS，那么文章中Hugh添加的链接无法打开。

Q0：饮食/健康/运动/减肥的总原则是什么？

A0：健康饮食，少食多餐，每星期至少3×30min有氧，至少2×30min力量练习。不要折磨自己的身体，循序渐进，不要急功近利。每天保证基本的30min的活动（走路，轻家务都算）有助于身体健康。查询食物热量，大家可以到食物热量查询,常见食品热量表, 食物热量表，或者自己google

Q1: 怎么才算胖？哪些指标？局部减肥可行么？

A1：衡量身体标准BMI,BF（body fat），BMI是算出来的，BF是测出来的。请GOOGLE具体标准。多数女孩子整体并不胖，但是存在局部问题，比如腰腹肥肉过多。局部减肥不可行，减肥永远是全身运动，指望通过呼啦圈等运动来减腰腹是不现实的。基因决定人体内脂肪的分布，运动可以减少整体的脂肪比，提高肌肉比，提高气质，让人看着精神。

Q2: 常见的减肥办法有哪些？不吃早饭/晚饭成不？

A2：目前常见的饮食减肥法是ATKINS,SOUTH BEACH,WEIGHT WATCHER。。。请GOOGLE各自的利弊。个人推荐：正常合理的饮食+经常的锻炼来减肥不吃早饭：绝对不成。多吃早饭，可以使一天的新陈代谢从早上开始，而不是中午开始，然后整天的新陈代谢都很高，有助于消耗更多的热量，而且可以使午饭和晚饭少吃一些。

不吃晚饭：有人这样做，说是有效果，但是挺难坚持的，也不推荐。身体每4-5小时就需要一定的补给，否则身体进入饥荒状态，开始存储脂肪，更美办法减肥了。建议晚饭可以少碳水，多纤维，适量蛋白质。总体热量控制在晚饭占全天的40%以下。

Q3：饿饭减肥，可行么？

A3：饿饭肯定可以瘦，吃的少，消耗多，当然身体就瘦的。但是伤害的是健康。饿饭，导致身体认为现在在”饥荒状态”里，所以身体拼命的节省能源，储存能量(fat)。长期饿饭，体能会明显下降，注意力集中不了，精力差，易疲劳，易眩晕，看起来很衰老。体重虽然轻了，但是BODY FAT肯定增加了，减少的都是肌肉。所以不推荐饿饭，不推荐不吃晚饭。女生增加摄入，多吃有营养的食物，有助于增加体能，增加精力，对个人事业，对家庭，对下一代，都有好处。

Q4：我整体不是很胖，但是腰腹肥肉很多，怎么办？

A4：一般这样的情况，就是长期有氧减少体脂比(body fat)，腰腹运动增加内部肌肉力量（仰卧起坐+平躺抬腿是最常见的腰腹运动，腰腹运动只锻炼肌肉，不减肥肉）。腰腹运动，可在youtube search “8 min abs”，每天跟着做几遍。

Q5：怎样的减肥速度，不会反弹？

A5：一般建议的是，建立在正常饮食和坚持运动的基础上的减肥，一个月1-2lb 比较好。

Q6：我试过很多减肥办法，最后都没什么效果，怎么办？

A6：一般常见的非短期的减肥方法基本都是有效的。但是要长期（常年）坚持。如果你担心影响健康，那就找一种健康的方式来坚持多年。短期减肥（7日瘦身汤。。。）伤身体，减掉的都是身体里的水分，会马上就反弹。假如你长期坚持某个方法，还是没效果，请判断一下：1，是否吃的足够健康，不是高热量垃圾食品？ 2，运动真的够多了么？请注意，一块CHEESECAKE的热量高于跑步一小时消耗的热量。

Q7：什么是有氧运动？有什么作用？能减肥么？

A7：跑步/椭圆机/登山机/划船机/自行车/游泳等，叫做有氧运动，可以简单的理解为长时间连续运动。有氧的作用主要是：提高心肺功能，增加体能，减少脂肪，增加机体整体的健康程度。

Q8：有氧怎么做才能减肥？

Q8：原则：让心跳在120（最好130）以上，保持40MIN以上，这是减肥的办法。各种有氧都可以减肥，但是要长期坚持。一般几个月可以见到初步成效（比如腰围减少1CM），不要太看重体重，腰围比体重重要。经常有人问，某运动可以减肥么？假如可以40MIN坚持高心跳，就可以减肥。但是不要指望几个星期看到成效，减肥是长期工作，几十年形成的体型和体重，得至少半年一年才能改变一些吧？

Q9：我跑步跑不动，喘的厉害，怎么办？不会游泳怎么办？膝盖疼怎么办？

Q9：一个运动不行，可以换另一个，原则是坚持40-60min心跳130。很多人常年不动，一跑动马上就累得不成，那就循序渐进，从走开始，用几个月的持之以恒，坚持从走到慢跑，到快跑。跑不动马上换自行车，自行车累了马上换椭圆机，可以交叉练习，我们的目的是心跳。

Q10：女生要练力量么？

A10：女生要练力量。力量练习增加肌肉力量，调节肌肉形状，使我们的外型看起来紧实，身体更有力量，不易疲劳，增加新陈代谢，有利于减肥。

Q11: 女生练出大肌肉来，多难看啊？

A11：激素水平和训练强度决定了我们练不出大肌肉。看看国内的普通运动员的身材，她们都是大量力量练习，但是肌肉并不突出。不要看那些健美运动员的肌肉，她们是大量雄性激素加上每天N个小时的强化练习催出来的肌肉，普通人身体里没有么多激素。

Q12：女生力量练习怎么做？

Q12：力量分部位：上臂，肩膀，胸肌，背部，腰腹，腿部。各部位有N种动作可以练习，请GOOGLE，很多网站有介绍，图解，视频，如YOUTUBE，或本版精华区。原则：从轻重量开始，不要冒进，受伤则得不偿失。小重量多次。器械比较简单不容易受伤但是给人过多依赖，free weights（哑铃，杠铃）效果好，容易受伤。同一个部位，动作要多样化，这样才能多角度，多方面，多层次的刺激同一块肌肉。休息要充分。每块肌肉休息1-3天，请参考有关文章。比较容易看到效果的是肱二，可以作为起点，一般一两星期可以看到肌肉鼓起来。

Q13: 怎么吃才健康？每天要多少卡？推荐吃什么？

A13: 研究一下Harvard金字塔（google)，他推荐的是，健康身体=经常的锻炼+合理饮食。一般中国女生每天1000-1500大卡。多吃天然食品，少吃加工过的食品（尤其是N度加工的）。总结：多蔬菜，适度水果，多粗粮，多蛋白质，适度植物油，少动物（饱和）脂肪。饮食要多样。少白米白面白糖，少甜食。少食多餐。

Q14：中国女孩子的饮食存在什么常见问题？

A14：很多女孩子碳水类食物吃的过多（米面/面包/PIZZA/土豆/糖/甜品），蛋白质吃的偏少（瘦肉/鱼肉/鸡胸/奶类），害怕脂肪（适度不饱和脂肪对身体很好），饮食缺钙（牛奶/cheese/深绿叶子），饮食不够多样化（每天就那几种肉和蔬菜）。

Q15：大量吃水果，好不好？

A15：水果含糖分不同，多数都含糖很高。如果要减肥，每天限制1-2份水果以内。如果不减肥，也不要吃太多水果。有的女孩子几乎全天不停的吃水果，说是水果健康，不吃米饭，说是米饭不健康，这想法是错误的。饮食要均衡。身体需要的营养有很多种，水果提供很多维生素，矿物质，果酸，纤维，都是好东西，但是过量就不好了。

Q16：推荐吃什么食品？

A16：

淀粉类：燕麦，大麦，糙米，玉米，土豆，红薯，各种豆子，。。。交替吃。
蔬菜类：绿色叶子菜多吃，新鲜蔬菜都是好东西。胡萝卜，西红柿。。。都好。交替吃
水果类：适量，吃多了糖分太多。少量吃对身体都不错。
肉类：鸡胸肉，最瘦牛肉（很贵的），鱼肉，是最推荐的肉类。其次普通瘦牛肉。
蛋类：鸡蛋白是非常好的蛋白质来源。鸡蛋黄有很多脂肪，胆固醇也多，不推荐。
奶类：奶类里面的脂肪都是饱和脂肪，对身体不好。奶类里面含钙很高。CHEESE脂肪很高NUTS： NUTS含有很多好东西，适当吃对身体有好处。但是总体热量高，吃多了会胖。

Q17：不推荐吃什么食品？

A17：

猪油拌饭类（即高脂肪高碳水）： CHEESECAKE等各种CAKE，SMOOTHE,LATTE, 巧克力，COOKIE，ENERGY BAR，薯条，DONUTS，方便面（没营养，热量高），各种零食。。。
高脂肪型： CHEESE虽说营养好，但是脂肪不低； NUTS（少吃营养好，吃多了热量高），火腿等（脂肪特高），带皮鸡肉（鸡皮都是脂肪），五花肉
深加工食品：香肠，罐头食品，火腿，速冻饺子（几乎没营养），速冻蔬菜（营养估计就剩纤维了），熟食（鬼知道里面加了什么了）
高淀粉类：比如大米饭配炒土豆丝（一顿饭全是碳水）

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男生｜运动｜增肌｜减肥 FAQ

Hugh — Fri, 01 Feb 2008 06:02:54 +0000

本文由flan最早发表于MITBBS健身俱乐部版面，由Hugh编辑并转载于杂乱的书桌。如果在国内的朋友无法访问MITBBS，那么文章中Hugh添加的链接无法打开。

请问你是帅哥么？如果不帅，请问你是WSN么？请问你长的像竹竿么？请问你经常疲劳么？你一口气上10层楼会不会喘不上来气？你的胳膊是不是跟娘们的一样细？你的腰围大于胸围么？请问你聪明绝顶么？你为泡妞不成而烦恼么？你为经常被歧视而痛不欲生么？本文回答了很多男生经常问的一些问题，写错的不要骂我。

Q0：男生健康|饮食|运动|减肥总原则？

A0：健康饮食，少吃垃圾食品，不暴饮暴食，不抓什么吃什么。每星期3×30min有氧运动（提高基础体能，提高体力），推荐4X60MIN力量练习（增加力量，增大肌肉，增强国威）。锻炼身体不要冒进，不要急功近利，避免运动伤害。查询食物热量，大家可以到食物热量查询,常见食品热量表, 食物热量表，或者自己google。

Q1：身体健康的指标？局部减肥可行否？

A1： BMI,BF(BODY FAT）都是衡量身体健康的标准，BMI是算出来的，BF测出来的，请GOOGLE各自的标准。版三提倡掐肚皮法判断肥胖程度。局部减肥不可行，减肥是全身运动，腰腹运动只练肌肉，不减肥肉。长期的有氧运动可以减少全身脂肪，同时可以抗抑郁，有助于提高人的精神面貌。女孩的健身FAQ文章（稍后推出）里有很多减肥内容，精华区减肥内容很多，可以参考。

对于传说中的铅笔眼镜猥琐男，建议重点加强肌肉训练，兼顾吃肉，增强厚度和宽度,游泳也很有用。除力量之外，健康还包括灵敏，速度，耐力，建议通过有氧，球类，户外等多种运动来培养。

Q2：力量练习总原则？

A2：总体原则为：1，不冒进，2，避免受伤。3，热身充分。4，休息充分。5，多角度刺激。具体介绍如下：

循序渐进，力量慢慢增加，每个月增加0-2次重量都是正常的，不要盲目追求大重量。
freeweights(哑铃杠铃)训练效果好，也容易受伤。每个动作都可以GOOGLE到常见的错误和正确的动作姿势，好好琢磨再去GYM实践，避免受伤。
肩膀，手腕，后腰，是最容易受伤的部位，要加倍保护，有的动作（如卧推）没人保护不要做。
运动前要5-10分钟低强度有氧来促进全身血液循环，并活动全身关节来热身，正式练习的前几组也要用小重量热身，同时对自己当天的体力有正确认识，有助于之后几组大重量的重量选择。
大重量后，最后用几组小重量，使目标肌肉被彻底的刺激，到最后完全没任何力气。
每块肌肉彻底刺激后，要休息1-3天，直至不酸痛了再刺激同一块肌肉。有人甚至建议休息一周，请参考相关文章。
每块肌肉不要局限于同一个动作，要多动作，换重量，多角度的刺激同一块肌肉。
非常重要的一点：哪怕重量轻一点，也要动作规范，不宜受伤，而且效果好。
健身房里不要太攀比。

Q3：力量练习，到底要怎么练啊？

A3：力量练习分：上肢（二头bicep,三头tricep，三角Deltoid，斜方肌trapezius，背阔肌, 腹肌abs，腹斜肌（腰侧）ab oblique, 胸肌chest，股二（大腿后面）hamstring，股四（大腿正面）quadriceps，小腿。

每块肌肉都有N种器械和动作，请GOOGLE，很多网站有图解，动作做法介绍，常见错误及避免办法。最简单的办法就是到YOUTUBE上面去SEARCH。
每个动作都要有：热身，玩儿命，力竭三个阶段。
热身用小重量级组。玩儿命用足多3 REP MAX的重量几组，每组不要超过12REP，力竭也是用小重量，使目标肌肉彻底没力气了为准。

Q4：常见概念？

A4：最好到一个健身网站系统学习健身理论，或者买本书，AMAZON有很多REVIEW可参考。

“1 rep max(1rm)”：一次能举起的最大力量。
“组间休息”：每个动作的每组之间休息30S,60S,90S都可以，看自己对强度的要求而定。也可以A1B1C1D1四个不同动作一大组连续做，之后休息1-3分钟，再A2B2C2D2，这样的super combo非常累，也非常有效果。
“rep”：重复次数，”set”：组数。一般选择每组不超过15次力竭的重量为合适重量，warm up的时候选择稍微轻一些的重量。
“持续时间”：力量练习不要超过1.5H每次。因为肌肉糖原1.5H就消耗没了，再多也白练。

Q5：腰腹练习怎么做？

A5：腰腹分：后腰lower back，腰侧ab oblique，上腹upper abs，下腹lower abs。腰部力量练习，只练肌肉，不减肥肉。肥肉靠长期有氧来减少。

后腰侧腰：相关图片见http://www.fit-senior.com/acatalog/528gm.jpg，抱几个大盘。
上腹部：仰卧起坐sit up，下斜板头朝下可以增加难度，别人扔球起落或者左右起落接球。
下腹部：抬腿leg raise，仰卧抬腿，悬垂抬腿，请GOOGLE具体动作。

Q6：力量练习前后饮食和水分补充？蛋白粉？

A6：如果锻炼强度小，什么都不需要补充。如果强度大，运动前半小时补充简单谈水，运动后半小时补充简单谈水+蛋白质。简单碳水：牛奶/水果/糖分，食补比药补好，能吃牛肉，就少吃蛋白粉。蛋白粉的讨论精华区有很多，AMAZON/GNC有时候有打折，COSTCO也很便宜。饥饿的时候不要做力量练习，一来没效果，二来动作变形容易受伤。饮水，其实小强度运动不用刻意饮水，长时间有氧运动，应该在开始的时候就稍微喝一点，并且不时地补一点。关注天气，并且对应地饮水。

Q7：男生主要饮食问题有哪些？

A7：很多男生经常吃垃圾食品，有时候饿着，有时候暴饮暴食，有时候抓到什么吃什么。外面的食品经常存在问题：多油，原料不新鲜，多盐，多糖，做法复杂损失营养。有的男生爱吃肉，蔬菜水果吃的少。有的明显肉类摄入不够，导致蛋白质不够，体质上不去。有人要减肥，就不吃主食，这是不对的，碳水蛋白质脂肪的合理搭配才是健康身体的基础。而且碳水不够，不利于肌肉生长，所以要长肌肉的，碳水一定得吃够。

Q8：什么食品比较垃圾？什么食品不推荐？

A8：多数快餐食品都是垃圾食品：汉堡（烂肉，油炸，没蔬菜），薯条（碳水，油炸），可乐（大量糖分），炸鸡（鸡皮脂肪多，油炸），LATTE（饱和脂肪，糖），罐头食品（不新鲜，防腐剂，盐），冷冻食品（能吃新鲜的，就吃新鲜的吧）等。另外有些食品也不推荐：sandwitch（营养不均衡，蔬菜少），BAGEL（营养单一），长期吃，也对健康美什么好处。如果万不得已要吃快餐，grilled chicken比牛肉和炸鸡健康，最好配一份沙拉（放弃里面的fat based topping）。

Q9: 怎么吃健康？推荐吃什么？

A9：保证热量，保证蛋白质摄入，适度碳水和脂肪，每天5份水果蔬菜。具体：保证热量的意思是，不要饿饭。饿饭伤身体，伤体力，长期饿饭，体质会很差，到时候后悔都来不及了。保证摄入才能有很壮的身体，身体好才有革命的本钱。男生每天2000-3500卡都是正常，请GOOGLE相关标准。

碳水：蛋白质：脂肪的合理搭配，是健康的根本。有人推荐能量比4：4：2，可以作为参考。推荐的碳水：粗粮（纤维高，维生素多，饱腹感强）
蛋白质：1oz瘦肉含蛋白质10g左右，半磅牛肉80g，一般成年男人日摄入100-150g蛋白质为推荐，200g个人认为也没问题，请自己掌握。但是低于100g不利于提高体质。推荐的蛋白质是鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉。不推荐的是带皮鸡肉（脂肪），猪肉（脂肪），而至于牛肉，大家观点不一，有人说脂肪含量高，有人说里面含有肌酸促进肌肉生长，请自己决定。
脂肪：适度的不饱和脂肪–植物脂肪对人体是很好的，不要不吃脂肪。每天一粒鱼油（omega3）和健身同时进行，对身体很好。饱和脂肪尽量少吃（动物脂肪，牛奶里的脂肪）。
维生素和矿物质是人体必需，所以要大量吃蔬菜，适度吃水果，每天5份（蔬菜+水果）。纤维素增加饱腹感，促进排便，有助于身体新陈代谢。饮食要多样，不要局限于几种蔬菜和肉类。

Q10：有氧运动？跑多少好啊？运动伤害和避免？

A10：很多常见概念可以GOOGLE到。有氧运动最常见的就是跑步，不需要特定地点，哪儿都能跑。跑多点儿好，很多人跑半年一年以后，很上瘾，都可以跑半马拉松的。一个星期20几个MILE也不是太难得事情。但是要循序渐进，不要冒进，否则很容易伤了膝盖。

减肥的同志们，保持心跳140以上至少45分钟，一般30MIN以后开始燃烧脂肪，所以要大于30分钟才能多燃烧一些脂肪。

很多运动都有伤害，跑步伤膝盖，网球伤肘部，羽毛球伤手腕，所以强调均衡，什么都玩儿一些对身体最好。相比之下，游泳的伤害最小，但是很多人做不到大强度长时间的游泳，很多人速度慢的像在泡澡。

有氧运动的好处：增加心肺功能，心脏就是个水泵，水泵的压力大，把更多血液送到全身，肺是吸收氧气的地方，肺容量大，体内氧气就多。有氧能促进全身的功能，提高整体的体质，还能使人忘记烦恼，抑制抑郁，让人心情好。长期跑步的人，比天天坐办公室的人精神头好多了，显年轻，体力好，精力好，什么都好。号召大家都开始跑步。

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健康系列文章回顾 – 来自”杂乱的书桌”

Hugh — Mon, 22 Oct 2007 18:05:46 +0000

最近Hugh忙于准备GRE和SUB的考试，十天之内要把这两个考试都拿下，近几天可能就没有时间更新博客了，不过倒是有很多东西想分享上来，今天又看了似水年华上面的《31天建设一个好的博客》，还是受到一点启发的，所以决定把写过的关于健康的两个系列文章拿出来和大家分享一下。

我这么做主要是因为，第一，这两个系列文章确实很不错，虽然我也是翻译的，不过我已经加入了很多自己的看法在其中；第二，这两个系列文章是我在博客建立的时候写的，所以我觉得有必要拿出来和新的朋友们一起分享一下。

说到健康，健康的饮食对于身体健康的重要性不言而喻，现代人也越来越关注健康问题，当然也会花更多的心思在健康饮食方面。也许大家像Hugh一样，希望能够把健康的饮食习惯引入到自己的生活当中来，那么你真的应该关注由“杂乱的书桌”推出的“健康饮食系列文章”。这个系列文章从我们的日常饮食中寻找我们不良的饮食习惯，发现我们所忽略的健康的饮食习惯，进而一步一步帮助大家了解什么是健康的饮食习惯，如何改正你的不良的饮食习惯。废话不多说，给出链接，希望大家能从收获些什么：

尽管原作者Gal只是写了这样的五篇文章，但是Hugh决定把这个系列文章接着写下去。相信读过这个系列文章，您一定会学会分析自己的饮食习惯，逐渐得让健康的饮食习惯成为您生活当中的一部分。

除了健康饮食，我们更希望能够用一个东西来规划我们的生活，使得我们更加有效的向健康迈进。这也正是Hugh希望的，所以接下来推出“健康计划系列文章”。谈到健康，很多人都希望有适合自己的健康计划，这个系列文章就会告诉你：如何通过五个步骤，为自己量身制定一个健康计划。您是不是也想有这样的一个健康计划呢？那就赶紧来看看吧：

在这个健康计划系列文章之中，很重要的一步内容就是：如何写好饮食日记。对于饮食日记，Hugh还曾经写过这样的两篇文章，很详细的讲述了怎么写饮食日记，怎么才能写好饮食日记：

希望通过这些文章能够让朋友们从中受益，Hugh也会一如既往的关注健康这个话题。如果你觉得这些文章都不错的话，欢迎您来“杂乱的书桌”看看，您还可以通过订阅RSS Feed来随时了解最新的文章。如果你有什么对于健康的文章或者建议，欢迎您留言告诉我！

© Hugh for 杂乱的书桌, 2007. | Permalink | 7 comments | Add to del.icio.us
Post tags: 健康, 健康计划, 健康饮食, 回顾, 建议, 系列文章, 饮食习惯, 饮食日记

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10种有益于男士身体健康的食物

Hugh — Thu, 11 Oct 2007 16:27:30 +0000

男人对于营养的需要和女人有着很多的不同，这个其实也很容易理解。但是男人又不像女人那样非常注意自己的身体，女人很多都了解自己怀孕的时候应该吃什么，知道吃什么可以防止乳腺癌等等，可是男人往往比较粗心，能够按时吃饭就算不错的了，就别说什么营养问题了。

从饮食上面来说，高质量的饮食有助于提高我们的免疫功能，避免骨质疏松等等功效，虽然仅仅几个食物当然不能够解决所有的问题，但是总是要比吃那些不利于健康的食物要好的多。一个健康的生活方式，其实比什么来得都重要。再者，说这个食物好重要的不是说这个食物好，而是这个食物当中某些非常必要的营养物质含量比较高。

不过我还是要介绍给大家，下面的这10种有益于健康的食物：

牡蛎。每天摄入少量的牡蛎会提供大量的抗氧化物质 – 锌。研究表明适当的锌有利于防止细胞损伤导致的前列腺癌，提高生殖系统的功能，包括增加精子数量。不过由于地理位置和生活水平的原因，可能很多人没有能力购买，吃到牡蛎。不过就像刚才说的，重要的不是食物本身，而是食物中所含有的营养物质：锌。每天大概摄入11微克的锌是比较合适的，大家也可以通过以下的食物摄入到锌：其他的贝壳类动物，瘦牛肉，瘦猪肉，豆类。
香蕉。香蕉有助于快速提供能量，并且富含钾元素。同时，富含钾和镁的食物能够有效的减少中风的危险。香蕉同时富含维生素B-6, 对于免疫系统，形成血红细胞，神经系统，蛋白质的新陈代谢都有非常重要的作用。和香蕉一样具有同样功效的食物包括：橙汁，牛奶，番茄制品等，这些食物都富含钾元素，如果你不喜欢吃香蕉的话，可以试试这些。
鱼类。提到鱼，主要是指含有多元不饱和脂肪的鱼类。这些脂肪并不可怕，反而对于心脏，血液循环，免疫系统都非常有益，同时还能够减少前列腺癌。这种鱼类主要包括：鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼等等，主要富含omega-3型脂肪酸。如果你没有条件吃到这几种鱼的话，可以尝试这些食物：亚麻子，胡桃，大豆，蓖麻油，鸡蛋等等。但是这些鱼类还有其他的好处，是你从这些食物当中得不到的：它们往往富含维生素D，有助于防止癌症，2型糖尿病，高血压以及骨骼疾病。
西兰花。所有的十字花科的植物，包括西兰花，都含有维生素C，beta-胡萝卜素，莱菔硫烷，有助于预防癌症和心脏疾病。有研究表明，一周内如果五餐之中摄入西兰花的话，会将膀胱癌的患病几率降低一半。如果你不喜欢西兰花的话，可以尝试：菜花、白菜、羽衣甘蓝、青菜和芽甘蓝（人头菜）。
巴西坚果。巴西坚果富含镁和硒，其中硒具有很好的抗癌效果。研究中有迹象每日摄入200微克硒，可能减少前列腺、结肠和肺癌。作为一种抗氧化剂，硒可能支持癌细胞的编程性细胞死亡（apoptosis）(细胞自杀)。它也可能激发抗癌物质并增强身体的免疫力。每日超过800微克可能会中毒，保持每日不超过200微克（带壳的干果，一个大的或两个中等个的；无壳干果包含的硒要少些）。替代品包括：干果，火鸡，金枪鱼和贝壳类动物。
全谷类食品。谷类食品富含纤维，维生素，矿物质，所有的这些都非常有益于心脏将抗，强壮肌肉，保持腰围。其中燕麦和大麦都富含可溶性纤维，维生素B，有助于降低胆固醇，有益于前列腺。由于富含纤维，为了避免消化吸收问题，在饮食当中应当逐渐的增加纤维的摄入，同时还要注意饮用足够的水。
植物固醇。植物固醇通常存在于水果和蔬菜当中，有益于降低血液中的胆固醇水平。现在很多食品当中都人工的加入了这种物质，包括人造黄油，酸奶，橙汁。作为男士，应当定期摄入植物固醇，会非常有助于禁止肠内胆固醇的吸收。
大豆。大豆富含异黄酮，有助于前列腺健康，降低前列腺癌的发病率。每天摄入25克的大豆，由于大豆的饱和脂肪酸和胆固醇的含量都比较低，所以有利于心脏健康。所以应该每天都摄入一定的豆制品，主要包括：豆子，豆浆，豆腐，毛豆等。
莓和樱桃。各种紫色，蓝色，红色的莓类水果以及樱桃都含有类黄酮以及花青素，从而有助于身体健康。它们同时有助于减缓随着年龄增长带来的大脑功能衰退，并且研究表明，黑莓，蓝莓，草莓，樱桃等都有助于增强大脑的机能。
红橙色蔬菜。其中所含有的维生素C和beta-胡萝卜素都是抗氧化成分，对于皮肤的细胞有很好的保护作用。同时你可以通过红菜椒，胡萝卜，南瓜，地瓜等食物当中获取这些营养成分。

食物就介绍这么多了，最后要说的就是男人不仅要对自己狠一点，还要对自己好一点！

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5个步骤制定健康计划之三：饮食计划篇

Hugh — Sat, 15 Sep 2007 05:43:05 +0000

如果你按照这个5个步骤来制定健康计划的话，从你开始实施到这第三步，大概已经一个月的时间了。前一个月的时间我们所需要做的就是收集信息。通过调查研究这个阶段，你一定可以从某种程度上了解自己的饮食习惯和运动习惯；同时你还应该给自己制定好了一些目标，按照在制定目标篇里所讲到的。现在就是我们开始根据这些辛苦收集了一个月的信息来制定我们的计划的时候了！

中期目标（过渡目标）。如果你读过制定目标篇的话，你应该已经有了属于自己的一系列目标。对于这些目标来说，我们应该制定相应的中期目标。比如说，如果你可以把减肥目标设定成”在接下来的一年里，我要每三个月的时间减去4.5公斤“，这样比只设定一年的目标要有效的多。我们将会把这个中期目标当做我们计划的一个部分。我们将会按照这个中期目标来制定我们的计划，而不是按照我们的最终目标。这样的话，你会有一个相对近期的目标，你也可以在相对短的时间里面看到你的计划的效果和问题，从而做出及时的修正。如果真的是一年以后才发现问题并修改，那多浪费时间！
热量需求。首先我们需要计算自己的热量需求，当然要根据我们的目标来计算，毕竟我们要求计划和目标相符合才行。我们将会利用一个BMR（基础代谢率）计算器来帮助我们。顺便给出几个链接：英文网页, 中文网页1，中文网页2 。这个几个网页的区别就是，英文网页介绍了5个相应的运动因子，中文网页1只有基础代谢，中文网页2有三个运动因子的介绍。运动因子的作用就是根据基础代谢，针对平时运动的激烈程度来计算你每天所需要的热量，大家可以分别看一下这三个网页，一般来说用中文网页2就可以了。在运动量那一栏里面我们选择中度（2），这个数值也是根据我们的运动计划来设定的，比较适中，你也可以根据自己的情况自己选择。
分配热量。知道了我们所需要的热量值之后，我们就要考虑怎么去分配了。首先，我们去掉这些热量大概20%，主要是为了怕你平时吃零食或者别的什么东西，当然如果你平时没有加餐吃零食的习惯，你可以减少这个数值。然后我们来分配剩下的这部分热量，按照中国人的饮食习惯：
- 早餐要提供高蛋白的食物，脂肪和碳水化合物也可多一些，早餐食物的供热量一般为总热量的25—30%左右。
- 中餐应提供富含蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物，食物数量也应充足。午餐食物的供热量一般为总热量的35—40%左右。
- 晚餐应清淡宜消化，不宜多安排脂肪和蛋白质高的食物。晚餐的食物供热量约占总供热量的25—30%。
具体的数值都可以根据自己的情况调整，可能你需要某顿饭稍微多点，或者少点都没有关系。但是应该尽量保证一日三餐，这是实现健康很重要的一个方面。
计算热量。有的朋友可能觉得这个计划很恐怖啊，总是要不断的计算热量。其实不是这样的，还记得你在第一月里记录的饮食日记吗？相信在你记了一个月饮食日记之后，你对各种食物的热量都应该有了大概的了解，至少你应该分得出来什么是高热量，什么是低热量了。而且我在这里写过，你应该把自己常吃的东西单独写出来。所以有了饮食日记，一切都变得容易了。而且我们不需要那么精确的数值，我们用了所需热量的80%来作计划，这样就允许了热量值的适当浮动和自己偷吃零食，不是吗？哈哈！但是，你应该对你吃的东西的热量有个概念，如果你不知道的话，请稍微差一下，我在前面提供了不少食物热量表。毕竟现在我们是希望控制热量摄入，而不是记录热量摄入了。
改掉不好的饮食习惯。在你控制热量摄入的同时，你也应该改掉那些坏的饮食习惯了。这个时候，我们的饮食日记的作用又体现出来了！你应该分析一下自己的饮食，然后找出那些象碳酸饮料，咖啡，甜点等不太需要的东西，还有一些垃圾食品等等。然后给自己制定一个新的中期计划，截止日期最好和你前面的中期计划一致，内容嘛，比如说我不再喝碳酸饮料了。仅此一项就够了，因为我们不可能让自己的所有习惯在一夜之间从不健康变得健康，所以改正习惯，一个一个的来，让健康的习惯一个接一个的成为自己生活的一部分。
总体计划。经过上面这一系列的步骤，我们就有了一个整体的饮食计划，对于每天的热量摄入，对于不好的饮食习惯。我们应该记住的是：我们的目标实际是我们的第一个中期目标，到了那个时候，我们可以检验自己计划的效果，找出问题，根据下一个目标来继续改正。

参考: 60 In 3 | Negative Calorie Foods for Weight Loss diet

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13个建议帮你写好饮食日记

Hugh — Wed, 12 Sep 2007 04:51:32 +0000

关于怎么写饮食日记，相信看过这篇文章的朋友都已经知道了。但是怎么才能写好呢？今天就说说在写饮食日记过程中可能出现的问题，以及一些建议。里面有些建议我可能说过了，这次只是把能想到的建议都总结到一起，希望对大家有所帮助。

写饮食日记的过程中，不要改变你现在的饮食习惯。前面我谈到过这个，只有这样才使你的饮食日记更加真实的反映你饮食习惯中所存在的问题。
真实地记录每一项饮食，不要欺骗自己。如果你在饮食日记上面也要作假的话，我真的不知道说什么好。饮食日记只是写给你自己看的，你希望通过记录饮食日记帮助提高自己的生活质量。所以在这个时候作假的话，那就是自欺欺人。
使用KISS原则（参见英文wiki)，不要让整个事情变得复杂。吃了什么记录什么，不要过分的去在乎今天的热量总数，不要去考虑你今天到底是摄入的多还是消耗的多，不要每过几个小时就拿出自己的饮食日记看看，自己吃了些什么，多少热量了。记住，让整个事情简单化！
在吃饭之后立刻记下这顿饭的相关内容。尽管这件事情很简单，可是不要把它拖到后来才做，因为你很有可能就忘记了。你可以选择把你的日记本随身携带，方便记录；你也可以随身携带一个方面记录的本子，记下之后，每天把这天内容转写到你的饮食日记中。
不要忘记你喝的饮料。液体热量也是很重要的一个部分，既然这是一个饮食日记，那么饮料理所当然成为当中的一分子，更何况这些饮料当中还有那么多的热量呢！
如果你不能知道某些某些营养成分精确的数字，那就估计一个数字。刚开始写的人经常会为这个事情发愁，其实所有的数字没有必要精确到百分之一，只要这个数字能提供有意义的信息就够了。所谓有意义嘛，就是不要偏差太大。
你可以通过食品包装袋上的信息了解营养成分。当然这么做的前提是也有包装袋了，对于没有的，先查阅相关的网页，搜索，如果没有准确的对应，那就使用建议6。
在每天晚上总结你今天的日记内容。当天的工作当天完成，你只需要一点时间就可以搞定的事情，如果积攒到后面，只会越来越多，很有可能让你失去继续记下去的信心。
另外准备一张纸，写下那些你常吃的食物及其信息。那么当你每次在饮食日记中出现这些食物的时候，直接把事先准备好的信息引用过来，这样会给你的总结提供很大的便利。
不要因为某天的日记内容觉得内疚，自责，不安。你也许一直在想，自己怎么吃了这么多东西，自己怎么一天摄入了这么多的热量。其实没有必要，这只是你生活中的一天，忘掉它，重新开始新的一天。
坚持写一个月的饮食日记。因为饮食的内容每天都在变化，每周都有不同，如果你希望尽可能准确的反映自己的饮食的话，那么至少坚持一个月的时间。
从今天开始写饮食日记。不要总在考虑自己写不写啊，什么时候写啊，这都是些最没用的问题。如果你在乎自己的健康，那么饮食日记就从今天开始吧！
总结分析。一个月之后，你需要认真分析你的饮食日记，从中找出问题，然后决定自己需要做哪些改变。然后在半年或者一年之后，你再做一次饮食日记，看看自己成功改变了多少，你是不是又有新的不良习惯了呢？

参考: 60 In 3 | About.com

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如何写饮食日记

Hugh — Tue, 11 Sep 2007 15:14:05 +0000

想制定好自己的健康计划，在调查研究这个阶段，最重要的事情就是真实准确的记录自己的饮食，当然在我看来，最好的办法莫过于写饮食日记了。饮食日记能够帮你真正意识到自己的饮食问题所在，一份好的饮食日记可以让你知道自己该改变些什么，让你在以后的时间里有个参照，让你在选择食物的时候更加的合理。总之，我认为这是对你的健康很有帮助的一件事请。

不过对于饮食日记的作用似乎也有些争论，有些营养学家认为饮食日记对于控制体重或者减肥成功起着至关重要的作用；而也有部分的营养学家认为饮食日记在某种程度上使得人们过分关注于分析自己的饮食，经常因此而感到焦虑或者自责，从而产生很多的副作用。但是在我个人看来，如果你对自己的饮食习惯没有什么了解，你从来没有写过饮食日记一类的事情的话，那么你应该尝试着去做这件事情；当然如果你已经很有已经，对于自己的饮食习惯有了相当的了解，而且对于平常的饮食也非常注意的话，那就没有写饮食日记的必要了。

首先，我们先来看看在饮食日记当中应该记些什么呢？尽管上次我说过一些，这次更详细的说明一下吧！

饮食内容：吃的，喝的，都要写明白，所有的东西都要写上。
饮食分量：大小，体积，重量或者数量，用其中一种来标明东西的分量。
饮食时间 ：什么时候吃的或者喝的。
饮食地点：在哪里吃的。
饮食伙伴：你是自己一个人吃的呢？还是和朋友一起吃的，写清楚。
饮食场景：吃东西或者喝东西的时候你在干什么？（看电视，看书等）
饮食心情：分别记录你吃东西之前，吃东西时，吃东西之后的心情如何。

记录这些东西用一个简单的表格就可以了。上面所说的是所有应该记录的内容，但是对于有着不同需要的人他们的饮食日记应该有所侧重才对，大概说几种情况作为例子：

如果你是想减肥，那么你应该更详细的记录每一样食物所含的热量。
如果你希望饮食更加健康，那么你应该更加关注食物的营养成分，例如脂肪，蛋白质，糖，纤维，微量元素等等。
如果你更关注自己的饮食习惯，那么详细记录你吃饭的时间，地点，对象和场景。
心情也会影响饮食的，如果你关注这个，那么注意你的心情和饮食习惯的关系。

所以说你可以根据自己的需要记录适合你自己需要的饮食日记，你甚至还可以专门记录你每天的抽烟数量，饮酒数量，喝咖啡数量等等，凡是你想要了解或者改变的，都可以先尝试着使用饮食日记，因为如果你真的能够坚持记录这本饮食日记，那在你完成的那一天，你会对自己的某些饮食习惯感到惊讶。

参考： BBC Health | About.com | diet blog

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健康饮食习惯系列之五-错误

Hugh — Thu, 06 Sep 2007 20:04:34 +0000

原文： The endless cycle of binge and guilt | 翻译： Hugh

这是健康饮食这一系列文章中的第五篇，最后一篇了。

在上一篇关于健康饮食的文章里，我本来打算写些在改变饮食习惯过程中遇到的困难的。

在我开始注意健康饮食的第一年里，我会对饮食和减肥制定一些目标。我知道自己需要吃的更加健康，而且我明白应该怎么做才能达到目标。但是问题是，一旦我吃了象甜点这样的东西，我会马上自责，就好像我整整一天的计划就被这样一块小小的甜点给催毁了一样。

然而，这种自责常常不可避免的使我这样想：反正我已经吃了，计划也就完不成了，干脆今天就过把瘾吧！因为既然今天的计划失败了，来个彻底的失败也没有什么！所以我在这一天里面就会去大吃自助餐，巧克力蛋糕，并且再去墨西哥餐馆解解馋。

接下来的这些大吃大喝使我更加自责，因为我也知道自己吃的实在是太多了。所以我会发誓明天我会严格按照计划，做得更好。然后明天我当然会严格健康饮食，不会犯一点错误。没有甜点了，所以我的饮食也就健康了，不过这种情况通常只能持续那么几天的时间。等到哪天我有看到甜点什么的，同样的事情又会再次发生，我的整个计划又要重新开始。

看上去很熟悉吗？我想很多想减肥或者健身的人都会经历同样的事情，可是我们应该怎么解决这个问题呢？首先，我想我们需要明白点东西。

小错误要好于大错误

小错误和大错误之间当然有所不同。如果你摄入了1000大卡额外的热量，那比10大卡可是要糟很多。所以忘记你过去的想法吧，不要在你仅仅犯了一个小错误的时候，就开始大吃大喝，弄的这一天的计划一团糟。小错误就是小错误，在自助餐上大吃大喝可不是个小错误了！我们需要牢记的事情就是，减肥其实是很简单的数学问题：吃的比你消耗的少。所以仅仅吃一点甜点可比吃一点甜点再来两个大号玉米煎饼好的多了！

改正错误

谁说过一小块的甜品就是失败？是的，尽管它不是世界上最健康的食品，但是对你影响没有那么大。出去走上半个小时，那块甜点就和没吃一样了。如果喝了一大杯巧克力奶昔呢？这样的话你可以晚饭的时候少吃一点。记住，就是简单的数学问题！如果你午饭多吃了100大卡的热量？那很简单，就是晚饭少吃一点，或者多做一些运动。这不是什么大问题！

“节省”热量

学会“节省”热量。怎么解释这个节省呢？举个例子，本来早餐要摄入400大卡的热量的话，你可以在早餐的时候仅仅摄入300到350大卡的热量。这样的话，当你吃掉一些预期之外的零食的时候，你就会心里感觉好一点。

热量”缓冲”

给自己留点缓冲的空间，本来每天应该摄入大概2600大卡的热量，再制定计划的时候可以适当减少到2400大卡，这样就给自己的炸面圈和其他零食留出了空间，自己也就不会自责了。

不过这样看起来，我好像一直在计算这个热量，但是实际上不是这样的。我花了几个月的时间来研究这个，我把自己吃的所有的东西所含的热量都记录下来了。事实上我对食物高热量的成分和低热量的成分更感兴趣。在学习过这段时间之后，就比较容易来猜测什么食物比较健康，什么食物热量比较搞了。比如说，我知道了奶油酱（蛋黄酱）是高热量的，我就会注意超市里面的三明治，并且分辨出那些高热量，那些健康。我并不关心准确的热量值，因为我知道我给自己的饮食计划都预留了缓冲的空间。

为什么要变得健康？

不要惩罚自己。你喜欢吃甜点，谁不喜欢？人为什么要去自责呢，预期惩罚自己不如把这些东西当做对自己的奖励！比如你有一天做得想当不错，吃的很健康，而且也进行了不少运动，吃个冰激凌当做奖励吧。可是这样使得我这周掉了0.5磅而不是1磅，谁在乎这个呢？我之所以想变得更健康是因为我想享受生活，所以根本不需要自责。

总结

不要再去重复这样的一个循环：小错误-自责-大错误-自责-改正。给你的饮食计划来点缓冲的空间，在每天饮食当中学会“节省”热量，以防你偶尔嘴馋了，吃点零食。

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健康饮食习惯系列之四-饮料

Hugh — Thu, 06 Sep 2007 06:09:31 +0000

原文： stop-drinking-your-calories | 翻译: Hugh

这是健康饮食这一系列文章中的第四篇。

液体卡路里

当我开始改变饮食习惯的时候，我花了一个星期的时间来衡量我摄入的热量。我把吃的每一样东西记录下来，从很丰盛的午餐到一些小的零食，无一例外。我甚至还把每天摄入的维生素也记录了进去，尽管它根本不含什么热量。

到了周末的时候，我把这些全部加了起来，然后计算了我每天平均摄入的热量，大概是3000大卡。这个数呢，我觉得挺高的，但还不是特别高。对于一个20来岁，身高1米8左右的小伙子来说，如果平时爱好运动的话，这些热量还是会长胖的，但是当然不会到了肥胖的地步了。

我其实感觉有点沮丧，到底是怎么回事才使我变胖的呢？毕竟我的饮食看上去还好啦！所以我开始在网上搜索资料，碰巧发现了一篇关于介绍碳酸饮料和其他含有较高液体卡路里的东西。这下我才意识到，我把这些东西完全忽略掉了。我先前只是觉得这些东西只是一些水的替代品，根本没想着说这里含有多少热量呢！

简单的计算

于是我就开始记录自己摄入的液体卡路里数量。举个简单的例子：

* 午饭 – 三杯可乐，大概315大卡的热量
* 下午 – 两罐雀巢冰茶，大概180大卡的热量
* 晚上 – 一个7-11的大瓶可乐或者激浪，大概400大卡的热量

表格1

那么我们算一下，大概是一天900大卡的热量，或者说一周下来有6300大卡的热量。换句话说，我每个星期要喝掉大概两斤的脂肪，我却从来没有意识到这个问题。更糟糕的是，这些东西是完完全全的液体卡路里，身体从来不把这些东西当做食物，所以就算你喝进去一堆，你还是会觉得饿，如果你说饱了，我相信那不是饱了，是让水撑的。

更糟的事情

咖啡，果汁还有某些茶也同样糟糕。你每天早上在星巴克喝的摩卡法步其诺，它的热量大概在200到300大卡之间，甚至可能有500大卡的热量。你每天在Jamba Juice喝的果汁，也有200到300大卡的热量，不过这个还是和你喝的多少，果汁种类有关系的。这两个链接大家可以看一下，每种饮料都有相关的详细数据：

Jamba Starbucks

不知道国内那些饮料网站上有这样的数据，有的话大家提供一下，我自己也去查查看。
需要说明的是，我拿这两个饮料作为例子，不是对他们有什么意见，其实所有的果汁和咖啡都是一样的。所以不要以为你喝的其他的咖啡或者果汁就是更加健康的选择，最健康的选择就是避免摄入这样的液体卡路里。

总结

当你渴了的时候，就去喝水。水始终是最好的选择。如果你觉得自己不喝那些饮料就难受的话，至少要注意到自己消耗的热量，否则光喝不消耗那可就惨了。其实如果真的想喝可以去尝试可口可乐light（健怡），还有可口可乐zero，这些里面的热量很少的。

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健康饮食习惯系列之三-扫盘子

Hugh — Sun, 26 Aug 2007 20:05:52 +0000

原文：Don’t clean your plate | 翻译：Hugh

这是关于健康饮食习惯这一系列文章中的第三篇。

儿时的教诲

你还记得小的时候父母和你说过些什么吗？当然，除了“把你的房间打扫干净”和“把你的手洗干净”这些话。当你坐在餐桌边上吃饭的时候，你的父母一定会给你一些关于吃饭的教诲。他们可能会一直在说“多吃点蔬菜”，当然也可能会说“把碗里的东西吃干净了，非洲有很多贫苦的孩子会很愿意把你的东西吃完的”。当我在6岁的时候，我特别害怕自己的东西被别的小孩都给吃掉，所以每顿饭我都把自己盘子里的东西吃的干干净净。也许你的父母会用一个不同的方式来教育你，就像在中国“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”的故事一样，但是我相信很多的像我一样的孩子都会有这样一个根深蒂固的习惯，就是在吃饭的时候把所有的东西吃掉。

长大了遇到的问题

但是，也许事情在你小的时候是好事，但是当你长大了以后就没有那么多好处了。当你还是一个孩子的时候，你的父母可以控制你每顿饭吃的量，从而保证你每顿饭吃的都正好符合一个孩子的饭量。作为一个成年人，你每顿都需要自己做饭，就很容易吃的过量。在家做饭的话，你自己还能够控制每顿做饭的量，但是到了餐馆就不行了。当你在餐馆的时候，他们觉得多少合适就合适，可能多也可能少。
如果餐馆提供的是健康食物的话那就没有多大问题了，但是在美国，餐馆提供很多的非健康食品。这些食物本身就已经很糟了，更可怕的就是分量。拿最常见的快餐作为午饭的话，象麦当劳的巨无霸，还有薯条，可乐，这些东西在一起大概有1000大卡的热量。在其他一些诸如Appleby’s， Denny’s， TGIFridays 或者 Cheesecake Factory吃一顿饭，其中的热量很容易就超过2000大卡了。这大概是一个美国妇女饮食的平均热量。所以，仅仅是这一顿饭就已经满足了这些人一天所需要消耗的热量了，那剩下的两顿饭呢？

他们为什么要这么做？

为什么餐馆要提供这样的不健康食品，而且分量还很多呢？原因很简单，因为成本不高，而且吸引顾客。作为消费者，我们会被那些看上去很赚便宜的地方所吸引，而这样一个分量很足价钱不高的餐馆就很赚便宜。但是对于我们的身体来说并不划算，这些食物无论是质量上还是热量上都不算健康食物，如果我们吃的太多的话那就更不健康了啊！

解决办法

有个很简单的办法来避免这个问题。用昨天我提到的办法-慢餐，注意在你吃饭的时候一定要喝一些水。然后在你大概吃到一半的时候，停下来，让服务员把你的饭打包。尽管这个听上去很容易，但是实施起来还是很有难度的。在你儿时受到的教诲在某种程度上已经根深蒂固了，你从小就被教育说吃饭的时候一定要吃干净，到了现在，这种习惯已经很难改变过来了。现在你可以重新认识这个问题：你仍然把所有的食物都吃完了，你还是赚了便宜，而且所有的食物都没有被浪费掉，只是你用了两顿饭来吃这些东西。事实上，你赚了更大的便宜，因为你用仅仅一顿饭的钱吃了两顿啊！！
如果你是在家吃饭的话，尽量少做一点。使得盘子里看上去有不少的东西，但是其实你可以少吃一点。当你吃完的时候，不要着急再去添饭。你要记住，你的胃需要一段时间来通知大脑：我吃饱了。所以你应该给他们留出交流的时间。当过了一段时间之后，如果你还觉得饿的话，你可以再吃一点；如果你不觉得饿的话，就不要再吃了。（注：如果注意慢餐的话，边吃就会边留出交流的时间，这样效果会更好）

总结

你在也不是一个小孩，而且吃饭的分量也不是一个小孩的分量了。你不需要每顿饭都把所有的饭菜吃干净，如果剩下一点留到下一顿也许会更好。如果你实在留不下来的话，那就不要多吃任何东西了。那些多吃的东西不是赚便宜了，只是给你增加很多你本不需要的热量而已。

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健康饮食习惯系列之二-慢餐

Hugh — Sat, 25 Aug 2007 20:22:49 +0000

原文：Part 2 – Slow and steady wins the race | 翻译：Hugh

这是关于健康饮食习惯这一系列文章中的第二篇。我们在这一周的时间里将会以我自己为例来谈谈什么不应该做。本着希望大家不要重复我的错误的想法，我会再谈到一个很简单，却又对大家很有帮助的习惯，我们来看看。

儿时的故事

一直到七岁的时候，我一直相信我父亲，他告诉我我们的胃都是分成几个隔间的。每一个隔间都用于消化不同的食物，而且里面有专门的机制可以给食物分类并且把这些食物放进对应的隔间里面。我并不知道这个故事是从哪里来得，但是我却相信了这个故事。
我愿意把我吃的食物分成不同的部分，从而使得我的胃能够更快的进行分类。我在吃东西的时候不去喝水，因为我觉得这样会给胃的工作带来麻烦。同时我每次吃饭都很快很快，因为我觉得这样可以在两顿饭之间给胃留出更多的时间来进行这些工作。哈哈，我知道这实在是很愚蠢，不过我提到我那时只有七岁了吗？
但很奇怪的是，这个小故事却改变了我的饮食习惯。知道今天我在吃饭的时候，从来不会把盘子里的东西混起来，只是一种一种的吃。但是我有另外一种不健康的饮食习惯需要改变，这也就是我今天要谈到的事情。

慢餐

是的，就是这样。这就是整个的秘诀。尽管听上去很没有道理，但是这却对你的腰围有着巨大的影响。你也知道的，在我们的身体里面信息的传递有的时候并不是那么迅速。在很多情况下，这种信息传递很慢而且难以领会。特别是在传递对于饥饿和吃饱的信号时。（注：前面关于慢餐的文章中我也提到过）
当我们吃饭的时候，我们的身体会在吃饱的时候给大脑发出信号，“不要再吃了！”。但是很不幸的是，我们的胃在传递信息时的方法并不是最好，也不是最快的。所以信息到达大脑需要一点时间。事实上，大概是20分钟的时间。在这段时间里面你会摄入更多的热量，尽管事实上你已经吃饱了。

我个人的情况

尽管我已经不相信那个关于“隔间”的故事了，我仍然喜欢吃饭时很快的吃完。因为我吃的很快，所以我的朋友经常会开玩笑说我从来都不嚼一嚼就把东西吃下去了。如果我们一起出去吃饭的话，我肯定会在别人之前吃完然后再叫一份。尤其是在吃自助的时候，经常是我在吃第三盘的时候，多数人仍在吃第一盘：）

解决问题

最近我开始减慢吃饭的速度。我在吃的时候，每一口都吃少一点，然后多嚼一会，我同时也发现我更加喜欢吃饭的感觉了。我也注意到每吃几口以后停下来，稍稍喝点水会使我以一种更健康的方式吃饱。现在在吃自助的时候，我和以前有着同样吃饱的感觉，尽管原来是狼吞虎咽，现在吃的却少了很多。我会给自己的胃留出时间来告诉大脑：我吃饱了！
所以放下你的叉子，或者巨大的玉米煎饼（注：一种墨西哥食物），然后稍微休息一下。休息一下就会给自己的大脑留出时间来和胃交流。稍稍喝点水，和坐在一起的人随便聊聊。如果你有足够的时间的话，每吃一小口都稍微停一下。你会发现在比以前吃的少很多的情况下，你已经觉得吃饱了。

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健康饮食习惯系列之一 – 多餐

Hugh — Fri, 24 Aug 2007 06:20:56 +0000

原文：Many small meals are better than one big meal | 翻译：Hugh

接下来的一周我们将一起看看健康的饮食习惯这个话题，这是这一系列文章的第一篇，本系列一共有5篇文章。

问题：每天只在午餐吃很多东西，早晚都不吃饭

我最坏的饮食习惯之一就是我一直习惯每天只吃一顿饭，并且吃很多东西。在午饭的时候，我会吃很多很多的东西，但是在其他的时间都不吃饭了。别人都知道我很能吃，尽管从一整天的角度来说我其实并不是那样的，因为他们只看到我吃午饭的样子。我每天摄入的热量大概在3000大卡，但是几乎所有的热量都来自于中午那顿饭，只是还有很少的部分来自一天其他时间苏打汽水和一些零食。
曾经有一段时间我一个人吃掉一个很大的匹萨，然后再去叫一个。在我过生日的时候，我的同事给我买了30个麦当劳的汉堡和三明治当做午饭，当然，我把他们都吃完了。尽管会有这些偶尔出现的特殊情况，可是我一直认为自己很健康，因为我吃的并不是很多（从一整天来看）。

使你身体的马达运转起来……

当我开始改变生活习惯，并且尝试着健康一点的时候，我和医生谈了谈，她很好的解释了为什么我的饮食习惯是错误的。她告诉我把你的身体想像成一个发动机。当你加了很多燃料的时候，它会加速消耗掉这些燃料。当你不给它添加燃料的时候，他就会在一个很低的速度下面空转，或者空闲。如果你在这个时候添加太多的燃料，就会出现问题。
尽管这个不是那么完美的类比，但是效果还是不错的。当你给身体补充能量的时候，你加速体内的新陈代谢。当你不吃东西的时候，为了保持体内的能量就会慢下来。而我原来的做法就会导致身体里面的食物太多，而使得新陈代谢负担过重。

用量化的方法来看看

事实上我吃进去那么多的东西促进了我的新陈代谢，可是问题是我吃了太多了，所以剩下的就会被转换成脂肪储存下来。在一些完美的消化系统中，这些脂肪在你这一天不吃饭的时候又会被消耗掉，象某些动物。可是我们的身体毕竟不是这样的。所以在其他时间新陈代谢就会减慢，而不是消耗掉那些已经储存下来的脂肪了。
在早上起来的时候也有一些问题。身体会试图从八个小时睡眠中的极恶状态里恢复起来，所以就会试着去寻找食物，可是因为我并没有吃早饭，身体当然找不到食物。这个时候身体就会向大脑发出信号“饿了，吃饭！”。这样就会导致在中午吃很多东西的情况下，却消耗不了那么多的热量。

早上中午下午晚上夜间
摄入 0 2500 250 250 0
消耗 300 1700 400 400 200

看一下这个简单的表格，数据并不是准确的只是为了说明我的观点。可以看到一天我大概摄入了3000大卡的热量。这是很高的数值了，但是并不是很夸张。但是计算一下每天消耗的热量，你就会发现问题。中午的时候新陈代谢活跃，而其他的时候则活动非常低。一天消耗大概2400大卡的热量，剩下的600大卡就会转换为脂肪了。（注：就是晚上加上夜间的这部分转化为脂肪）

开始改变

所以在我和医生谈过了之后，我觉得做出些变化。很多的健康专家都会建议每天吃5至6顿饭。但是，这个对于我来说并不现实。在一天里，我不可能那么多次停下来休息，然后吃点东西。所以我觉得做一些比较实际可行的变化，计划就是这样的：

早餐：1/6的热量
午餐：1/3的热量
下午：1/6的热量
晚餐：1/3的热量（注：按照晚上吃少的习惯，可以具体调整，这个数据也不一定科学）

这样的话表格看上去就是这样的：

早上中午下午晚上夜间
摄入 500 1000 500 1000 0
消耗 700 700 700 700 200

这样改变一下热量的摄入分布，同时在早上和下午增加一些锻炼。这样我就可以每天摄入3000大卡的热量，消耗掉3000大卡的热量，当然因为我也减肥，所以我把每天的热量摄入调整到2400大卡左右。

早上中午下午晚上夜间
摄入 400 800 400 800 0
消耗 700 700 700 700 200

总结

现在我每天摄入2400大卡的热量，而消耗掉3000大卡的热量，从每天净增长600大卡变成了净消耗600大卡热量了。但是，其中600大卡是来自合理分布饮食，剩下的600大卡是调整饮食分布，使得新陈代谢保持稳定状态，不再因为缺乏食物而放缓了。当然这里只是一个大概的例子，我还做了一些改变，比如说增加锻炼，但是你可以看到根本不需要减少热量的摄入，只是合理分布饮食就会对身体有着巨大的影响。只是需要确保你不要在每顿饭的时候都吃的太多，不要没顿饭都摄入相同的热量，早中晚要有区别。

第二篇将是关于慢餐的一个文章，我会尽快让这篇文章和大家见面。

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也谈谈健康饮食-补充篇

Hugh — Sun, 19 Aug 2007 21:07:24 +0000

健康饮食毫无疑问会对自己的身体健康有巨大的好处，可是怎么才能够把健康饮食的概念慢慢的引入到自己的生活当中来，并使之成为自己生活的一部分呢？这个也是我一直在考虑的问题，我曾经想过，如果要让我改变太多的生活习惯，我可不干，不是因为这个事情不好，而是我觉得太难了。你们说呢？试想一下，你要每天要制定一个饮食计划，或者是每周要制定饮食计划，要考虑我今天的饭菜应该怎么做，我两餐中间应该注意些什么问题……

这想起来太可怕了，如此多的事情，先不说我没有时间，我就算有时间也忍受不了这么做。我按照自己的习惯想了这么三个原则：

不要盲目相信科学，坚持最适合你自己的习惯。其实我感觉学习的多了仿佛更加相信科学，不知道大家是不是都是这样，我反正是这样，我很愿意相信科学研究的结果。但是做过研究就知道了，很多发表出来的结果可能只是多少次失败之中成功的一次，尤其是对于最新的科学研究结果，我们要持怀疑态度。对于某种事物的某些作用，应该根据自己的实际情况，尝试着稍稍改变一下习惯，也许坚持一周半个月，自己看看好还是不好，我相信大家对自己的身体状况会有一个更加准确的反应。这个原则其实不仅可以用于饮食习惯，还可以用于生活习惯，学习习惯，任何东西适合自己的才是最好的。
一点一点积累好的饮食习惯。就像我说过的慢餐的问题，大家都可以试试看，我觉得效果不错。这样一个很简单的习惯改变，你也不需要非很多的时间，就可以有很好的效果。健康饮食中太多的tips，我无论是在书中，网络上，还是父母，朋友讲过的tips，我可能都数不清楚。花一段时间，养成一个两个小的习惯，慢慢积累下去，健康饮食的习惯就会在你的身体中发生作用了。
任何的改变都应该是在自己可以接受的范围之内。永远不要强迫自己去学习自己接受不了的习惯，你就算很相信自己的意志力，你的生理反应可能让你半途而废。现从小的习惯，自己有好感的习惯开始，也许等到你养成了一些小的习惯的时候，你在心理上和生理上对健康饮食有了新的反应，这时候那些原本无法接受的习惯，也许变得不是那么令人讨厌了。

我希望这种习惯的改变能在一种相对愉悦的情况下进行，而不是每天面对热量，重量的无聊事情，毕竟只有让你感觉到愉快的事情，才能产生更好的效果，不是吗？

后面的几天，我会介绍自己觉得不错而又容易实现的习惯，还有一些从网上看到的东西，希望能够对大家有帮助。

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也谈谈健康饮食(待续)

Hugh — Sun, 19 Aug 2007 04:49:36 +0000

把健康饮食这样一个话题放在自己的博客上，其实是有原因的，不过我真没准备把这个当做主题来写，毕竟我也不是专家。说到健康饮食，我也是才开始关注这个话题不久，原来喜欢关注技术，关注个人发展，关注时间管理，但是一个很严重的事实让我幡然悔悟：

我的体重和年龄的增长成正比，或者说指数形增长；我的头发和年龄的增长成反比，虽然可能是遗传或者是学数学惹的祸。但我相信一定可以从生活习惯中，尤其是饮食中找到原因，所以我开始关注健康问题。

我妈经常告诉我说，要注意身体，其实很多家长都会这么说，仅仅是吃好喝好了就算是注意身体了吗？我想肯定不是，方面太多了，从我这些日子一直在学习的经历，健康是一个太大的话题，有太多的内容需要了解。所以我决定把我看到学到的东西，写在自己的博客里面，希望对大家也有帮助。

回到正题上，健康饮食，毫无疑问，它对我们的健康有着至关重要的作用。我总在想，这个健康饮食的概念到底是什么时候提出来的呢？没有得到考证。不过我相信在我爷爷甚至更老一辈的人当中，一定是没这个问题的，（你可不要说是因为物质匮乏造成的），我是觉得那时候的蔬菜，肉类都比现在要健康的多，没有那么多的除草剂，杀虫剂，激素饲料，所有的东西都是纯天然，绿色食品，多美好啊：）

可是时代变了，我们现在吃的东西不是含着各种各样的糖分，就是一大堆连我们自己都说不清楚叫什么的化学物质，更不用说了解他们是什么东西，吃到我们肚子会有什么副作用了。

很多人都会质疑健康饮食的重要性，或者了解一些却不原意费心去使自己的饮食健康一些。因为他们按照自己的生活习惯吃了那么多年了，好像什么问题也没有出过。打个比方，身体健康就像一个仓库，每当你吃一些不健康食品，垃圾食品等等，就像从仓库里面取走了一些东西，身体的机能随着库存的减少而下降，而到了某一天仓库空了，你继续想往外搬东西的时候，心脏问题，三高问题，癌症都有可能出现。

我觉得要让人意识到健康饮食的重要性，说好处很多人都觉得无所谓，应该先说危害：(...)
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