我这么做主要是因为，第一，这两个系列文章确实很不错，虽然我也是翻译的，不过我已经加入了很多自己的看法在其中； 第二，这两个系列文章是我在博客建立的时候写的，所以我觉得有必要拿出来和新的朋友们一起分享一下。

说到健康，健康的饮食对于身体健康的重要性不言而喻，现代人也越来越关注健康问题，当然也会花更多的心思在健康饮食方面。也许大家像Hugh一样，希望能够把健康的饮食习惯引入到自己的生活当中来，那么你真的应该关注由“杂乱的书桌”推出的“健康饮食系列文章”。这个系列文章从我们的日常饮食中寻找我们不良的饮食习惯，发现我们所忽略的健康的饮食习惯，进而一步一步帮助大家了解什么是健康的饮食习惯，如何改正你的不良的饮食习惯。废话不多说，给出链接，希望大家能从收获些什么：

1. 健康饮食习惯系列之一-多餐
2. 健康饮食习惯系列之二-慢餐
3. 健康饮食习惯系列之三-扫盘子
4. 健康饮食习惯系列之四-饮料
5. 健康饮食习惯系列之五-错误

尽管原作者Gal只是写了这样的五篇文章，但是Hugh决定把这个系列文章接着写下去。相信读过这个系列文章，您一定会学会分析自己的饮食习惯，逐渐得让健康的饮食习惯成为您生活当中的一部分。

除了健康饮食，我们更希望能够用一个东西来规划我们的生活，使得我们更加有效的向健康迈进。这也正是Hugh希望的，所以接下来推出“健康计划系列文章”。谈到健康，很多人都希望有适合自己的健康计划，这个系列文章就会告诉你： 如何通过五个步骤，为自己量身制定一个健康计划。您是不是也想有这样的一个健康计划呢？ 那就赶紧来看看吧：

1. 5个步骤制定自己的健康计划
2. 5个步骤制定健康计划之一: 调查研究篇
3. 5个步骤制定健康计划之二： 制定目标篇
4. 5个步骤制定健康计划之三： 饮食计划篇
5. 5个步骤制定健康计划之四： 运动计划篇
6. 5个步骤制定健康计划之五： 评估反馈篇

在这个健康计划系列文章之中，很重要的一步内容就是： 如何写好饮食日记。对于饮食日记，Hugh还曾经写过这样的两篇文章，很详细的讲述了怎么写饮食日记，怎么才能写好饮食日记：

1. 如何写饮食日记
2. 13个建议帮你写好饮食日记

希望通过这些文章能够让朋友们从中受益，Hugh也会一如既往的关注健康这个话题。如果你觉得这些文章都不错的话，欢迎您来“杂乱的书桌”看看，您还可以通过订阅RSS Feed来随时了解最新的文章。如果你有什么对于健康的文章或者建议，欢迎您留言告诉我！

目标问题

很多人倾向于把目标制定的高一些，但这通常就会导致一些问题，比如说我们的目标可能根本就不可行。如果你用BMI（体重指数）作为自己的目标的话，可能也会出现一些问题。毕竟BMI没有把年龄，性别还有肌肉质量考虑进去，也不会分别计算肌肉和脂肪含量。所以如果你经常健身，肌肉比较发达，象运动员那样的身材的话，你的BMI值也会很高，尽管你根本不在肥胖的行列中。所以，一旦你发现自己的目标当中如果有一些自己总是达不到，那么你应该停下来开始想想了：

1. 好好考虑下自己的目标，是不是真正不可行，你要根据自己的情况来考虑，不要欺骗自己。
2. 衡量标准是不是足够有效，就像你用BMI来衡量的话，可能会出现上面的问题，也许你需要找到一些更有准确有效的衡量标准。
3. 想想自己为什么会达不到目标。是自己没有跟着计划实行，还是计划本身就有问题？ 是不是已经取得了一些进步，只是没有自己预想的那么快？ 如果是这样的话，你可以稍微调整下你的目标，毕竟你还是在进步当中的。如果你没发现自己有什么进步的话，那么就是你要改变计划的时候了。

缺乏乐趣

很多人在坚持实行自己的健康计划的时候，经常会抱怨说没有意思。我吃不到自己喜欢吃的东西，我也不喜欢这些运动，我讨厌去健身房，我痛恨锻炼，等等。这很有可能导致你放弃自己的健康计划，回到自己的老路上，过着自以为充满乐趣的生活。也许你应该尝试一下这些办法：

1. 改变运动方式。有那么多种运动方式，你也没有必要在一棵树上吊死啊。如果你不喜欢慢跑，那你可以试试游泳啊！如果你不喜欢力量练习，你可以去做 瑜伽。单一的运动方式是会导致审美疲劳，所以你为什么不换一个呢？
2. 让别人参与进来。如果你的朋友参与进来，无论是散步还是慢跑，你都可以边聊天边运动，这种就会舒服得多，时间也不知不觉过的快了很多。如果你不喜欢去健身房锻炼，找一个partner吧，你们互相帮忙装装杠铃片，交流交流经验，也许会好很多。
3. 改变运动时间。如果你不喜欢早起运动，那么你可以下午或者晚上运动啊！我们学校操场上大清早和晚上8点以后都有很多运动的人，反正找你自己喜欢的时间去运动就好了。
4. 适当享受生活。很多好吃的东西可能不是健康食品，但是你又很想吃这些东西，怎么办呢？ 当然不能放开肚子大吃一顿了。最好的办法是把这些东西当做对自己小小的奖励。如果你这种运动效果不错，饮食也健康规律了很多，那么吃一点吧，当做对自己的奖励，不过你一定要有自控能力才行。

身体问题

在你进行锻炼的时候，很可能会遇到一些这样的身体问题。也许你可以完成多数的运动内容，只是某一项很难完成。这种时候你也许很沮丧，可是这有什么呢？ 慢慢来，别着急，如果实在不行就换个别的运动方式嘛！毕竟有些身体上的原因生下来就那样了，不是那么容易改变的。有的时候可能因为前段时间的锻炼造成肌肉酸痛，这种时候你可一定要坚持住，这正是关键的时候，咬着牙继续做吧！没有酸痛，哪有肌肉。

总结

健康计划这一系列文章到此也就结束了，对于在这一系列文章中出现的建议都是我个人想出来的指导性的内容。希望能够对读者有一些帮助，当然大家应该按照自己的情况，进行某些调整是必需的了。当然你读过之后觉得我在胡说八道也没有关系，忘掉我写的东西就好了。如果你有什么意见和建议请通过留言或者邮件联系我，如果我有什么错误，也欢迎大家指正，毕竟我只是一个初学者。

参考： 60 In 3

1. 利用你调查研究的成果。在调查研究篇里，我曾经说过你不仅要记录自己的饮食习惯，还要记录自己的运动习惯。那么现在就是利用它的时候了。我们通过自己的运动日记，我们首先要在自己的日程表找出能够做运动的时间段。看看你有多少时间在看电视，看电影，上网浏览，出去泡吧或者别的什么事情，这些时间都可以当做我们的运动时间。通过这个你自己可能也会惊讶，自己有那么多时间是在沙发上吃着零食，看着电视或者在电脑旁，上网游戏中度过的！
2. 渐进的计划。正如在饮食计划篇里说过的，对于这些运动习惯，我们也是要让它们一个一个的融入我们的生活当中来。下面所介绍的这些运动计划可能需要一到两个月的时间来完全融入你的生活，因为我们所希望的是在你开始新的一项运动内容的时候，前一个已经成为你生活中的一部分了。
3. 轻度的锻炼。这里所说的轻度锻炼，主要是从锻炼的时间上面来考虑，这是我们第一项运动计划。先查看一下你的运动日记，找找看你在一天里面什么时候有大概30分钟属于你自己的时间。这段时间可以是你工作的时间，因为我们不是要做什么剧烈的特殊运动，我们需要做的只是简简单单的走路。不要觉得奇怪，我们要做的就是每天能够散步30分钟。事实上，在你工作的时候来做这件事情最合适不过了，散散步是一个很好的放松时间，可以使得你在散步之后能够更专心工作。我自己在调试程序或者做题遇到困难的时候，会告诉自己停下来，出去走走，很多时候在你回来之后会有新的想法。
4. 晨练。一旦每天散步成为你生活中不可或缺的一部分，那么我们应该尝试去坚持晨练了。我所说的晨练当然不是出去跑上几公里，这样很容易影响一天的工作状态。事实上，只需要5到10分钟的时间，所以晨练也不会影响到你的任何日程安排。很多人早上喜欢睡会懒觉，可是你要明白这5分钟的锻炼比你在床上多睡5分钟要重要的多。可以选择的运动方式有这几种：
   • Crunch（腹肌练习）： 这是腹肌运动之一，具体顺序为先平躺，手在胸前交叉，膝盖弯曲，腰部不要离开地面，接着上半身仅靠腹部力量慢慢抬起，用肘部接触大腿，没有成为坐姿，就再躺回去。这种跟我们平时提的仰卧起坐完全不一样。在腿和上身的角度成为约90度时，对腹肌上部施加的刺激就会最大，角度减少，全身卷缩时，最能练腹肌下部。动作可以参考这里。
   • Lunges：　一只脚原地不动，另外一只脚交替迈向前后方的动作，步子要保证后腿的大腿垂直，膝关节接近地面。动作可以参考这里。
   • Dead Lifts (提举）: 身体直立，手持哑铃，两腿不要弯曲，将哑铃往下沉，尽量接触地面，然后提起，腿部和背部都不要弯曲。动作参考这里。
   • Push Ups: 就是俯卧撑了，相信大家都会做。

   做这些运动的原则就是，保持一个平稳的节奏，不要着急，每项运动做10个就可以了，你可以随着自己的情况改变哑铃的重量，或者适当增加数量，总之这一切5到10分钟的时间肯定可以完成。

5. 日常锻炼。除了前面这两个相对容易的运动习惯来说，我们还需要些相对激烈的日常锻炼，这个频率嘛，大概是一周三到四次最好。对于这一类运动，我举一些例子： 篮球，足球，网球，远足，舞蹈等等。这些运动可以让你保持大概45分钟到1个小时的运动状态。如果你不喜欢这一类型的运动，可以直接跳过往后面看。如果你绝对做这些运动的话，那么后面健身房锻炼的部分你就可以跳过了。因为对于大多数人来说前面的这三部分运动计划就已经足够了。健身房的锻炼是为了给那些想塑造完美身形或者不喜欢这些日常锻炼的人准备的。所以你可以花几个小时的时间在健身房运动，也可以选择和朋友们一起出去打打球。
6. 健身房锻炼。如果你的个人日程表排的很慢的话，可能在平时你没有那么多时间去打打球，运动运动，那么你可能会更加喜欢这种在健身房的更有计划性的锻炼方式。在健身房的锻炼主要包括了心肺功能锻炼，还有力量训练，很多项目其实在家里也可以进行的。如何进行健身房的锻炼其实也不是这么几句话就能说明白的。如果可能我会专门写些东西来介绍健身房这个部分。当然你可以咨询一下健身房的教练，原则就是不要想一口吃个胖子，慢慢增加难度。前面说过了日常锻炼和健身房锻炼可以互相代替，这是没有问题的，如果你能够两个部分都进行的话，那就更好了。
7. 总结。运动计划这个部分最关键的就是要循序渐进。当你开始你的计划的时候，一定保证前面那个已经融入了你的生活，否则就是捡了西瓜，丢了别的西瓜。

参考： 60 In 3

1. 中期目标（过渡目标）。如果你读过制定目标篇的话，你应该已经有了属于自己的一系列目标。对于这些目标来说，我们应该制定相应的中期目标。比如说，如果你可以把减肥目标设定成”在接下来的一年里，我要每三个月的时间减去4.5公斤“，这样比只设定一年的目标要有效的多。我们将会把这个中期目标当做我们计划的一个部分。我们将会按照这个中期目标来制定我们的计划，而不是按照我们的最终目标。这样的话，你会有一个相对近期的目标，你也可以在相对短的时间里面看到你的计划的效果和问题，从而做出及时的修正。如果真的是一年以后才发现问题并修改，那多浪费时间！
2. 热量需求。首先我们需要计算自己的热量需求，当然要根据我们的目标来计算，毕竟我们要求计划和目标相符合才行。我们将会利用一个BMR（基础代谢率）计算器来帮助我们。顺便给出几个链接： 英文网页, 中文网页1，中文网页2 。这个几个网页的区别就是，英文网页介绍了5个相应的运动因子，中文网页1只有基础代谢，中文网页2有三个运动因子的介绍。运动因子的作用就是根据基础代谢，针对平时运动的激烈程度来计算你每天所需要的热量，大家可以分别看一下这三个网页，一般来说用中文网页2就可以了。在运动量那一栏里面我们选择中度（2），这个数值也是根据我们的运动计划来设定的，比较适中，你也可以根据自己的情况自己选择。
3. 分配热量。知道了我们所需要的热量值之后，我们就要考虑怎么去分配了。首先，我们去掉这些热量大概20%，主要是为了怕你平时吃零食或者别的什么东西，当然如果你平时没有加餐吃零食的习惯，你可以减少这个数值。然后我们来分配剩下的这部分热量，按照中国人的饮食习惯：
   • 早餐要提供高蛋白的食物，脂肪和碳水化合物也可多一些，早餐食物的供热量一般为总热量的25—30%左右。
   • 中餐应提供富含蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物，食物数量也应充足。午餐食物的供热量一般为总热量的35—40%左右。
   • 晚餐应清淡宜消化，不宜多安排脂肪和蛋白质高的食物。晚餐的食物供热量约占总供热量的25—30%。

   具体的数值都可以根据自己的情况调整，可能你需要某顿饭稍微多点，或者少点都没有关系。但是应该尽量保证一日三餐，这是实现健康很重要的一个方面。

4. 计算热量。有的朋友可能觉得这个计划很恐怖啊，总是要不断的计算热量。其实不是这样的，还记得你在第一月里记录的饮食日记吗？ 相信在你记了一个月饮食日记之后，你对各种食物的热量都应该有了大概的了解，至少你应该分得出来什么是高热量，什么是低热量了。而且我在这里写过，你应该把自己常吃的东西单独写出来。所以有了饮食日记，一切都变得容易了。而且我们不需要那么精确的数值，我们用了所需热量的80%来作计划，这样就允许了热量值的适当浮动和自己偷吃零食，不是吗？ 哈哈！但是，你应该对你吃的东西的热量有个概念，如果你不知道的话，请稍微差一下，我在前面提供了不少食物热量表。毕竟现在我们是希望控制热量摄入，而不是记录热量摄入了。
5. 改掉不好的饮食习惯。在你控制热量摄入的同时，你也应该改掉那些坏的饮食习惯了。这个时候，我们的饮食日记的作用又体现出来了！你应该分析一下自己的饮食，然后找出那些象碳酸饮料，咖啡，甜点等不太需要的东西，还有一些垃圾食品等等。然后给自己制定一个新的中期计划，截止日期最好和你前面的中期计划一致，内容嘛，比如说我不再喝碳酸饮料了。仅此一项就够了，因为我们不可能让自己的所有习惯在一夜之间从 不健康变得健康，所以改正习惯，一个一个的来，让健康的习惯一个接一个的成为自己生活的一部分。
6. 总体计划。 经过上面这一系列的步骤，我们就有了一个整体的饮食计划，对于每天的热量摄入，对于不好的饮食习惯。我们应该记住的是： 我们的目标实际是我们的第一个中期目标，到了那个时候，我们可以检验自己计划的效果，找出问题，根据下一个目标来继续改正。

参考: 60 In 3 | Negative Calorie Foods for Weight Loss diet

1. 普通的目标制定。一个好的目标，应该是恰当的，可以衡量的，并且要有一个预计时间与其相关联。举个简单的例子，“我希望明年年底之前能够去法国旅行。”这样的目标就不错，既说明了你想做些什么，又给出了一个时间限制。所以我想如果有了这样清楚的目标，你就可以开始行动了。相比之下，“我想去旅行。”就不是那么好的一个目标了，你根本没说清楚要干什么，也没有说要什么时候做，这样的事情你怎么把它放进自己的日程表中呢？ 说了这么多，其实制定健康目标也是类似的，你必须要保证自己的目标要明确，要可衡量，要有预计时间，当然还有很重要的一点，你要保证你的目标很实际可行。
2. 减肥目标。减肥不是健康目标，它只是变得健康的一项表现而已。我觉得经常会听到很多朋友说我要减肥，这可能是生活中出现次数比较多的目标了，当然还有人说我要好好学习。不过“我要减肥”可不是一个好的目标，因为我说了目标要明确，这样你才可以衡量自己是否达到了目标。另外，如果你仅仅说我要减肥，那么我想说的是这个目标并不健康，就像通过饥饿减肥，真的很不健康，而且就算你不锻炼也可以实现减肥的目标。但是如果你的目标就是减肥的话，那么你已经把自己带上了失败之路。
   减肥不应成为你唯一的健康目标。我们不可否认的是，对于很多人来说，如果适当减去些重量是有好处的。从这个角度上讲，减肥目标也许是有用的，但是我们必须要和其他目标接合起来，比如说，运动目标，饮食目标，很多时候在你的运动目标和饮食目标实现了的时候，减肥目标可能也就实现了。减肥目标一定要实际可行。你要知道每周能减去一斤到两斤就是很不错的，所以你指定目标的时候一定要有个数。同时你也可以查阅相关资料，看看你这个年龄身高下，合理的体重应该是多少。
3. 要学会制定短期目标。很多人可能会把在一年里减去20斤作为自己的目标，但是如果你的目标在一个季度里减去5斤可能更好。首先时间短了，容易坚持，当你的短期目标实现了之后，你也更加有动力了。 同时，你可以根据自己在这三个月的情况，进行下一个季度的目标制定，可以延续原来的计划，也可以做出适当调整。
4. 尺寸目标。很多时候，尺寸比减肥更加有效，因为这个比体重更能反映出你的健康状况。因为我们知道同体积的肌肉比脂肪要沉啊，所以如果我们制定一些尺寸目标效果更好。比如说，在三个月里把我的腰围减掉多少。当然也要保证这个目标的实际可行性，最好也要制定短期目标，使得你自己更快的感受到自己的成功。
5. 饮食目标。饮食目标可以是这个样子的： 到今年年底，我再也不喝咖啡了！也可以是这样的： 到这个月底为止，我每天要摄入200克的蔬菜！这样的目标都是不错的，但是要记住这些只是你整体健康计划中的一部分，而且这样的目标可以使得你慢慢的将健康的饮食习惯变成自己生活的一部分。作为目标来讲，这些目标更像是一个重要工具，我的意思是因为这样的目标可以帮你实现更多其他的目标，而不仅仅是这个目标本身。
6. 运动目标。类似于饮食目标，运动目标是针对你的运动水平而制定的一个目标，比如说： 每周锻炼三次。这种目标同样也有利于你把良好的健身习惯引入到自己的生活中来。如果这些运动真的对你很有帮助的话，那就放心去做吧。
7. 身体机能目标。 这个是非常重要，而且是非常有效的目标之一。身体机能目标就是那些用来衡量你身体素质的一些目标，当然一般是以从事某种运动的能力和成绩来表现出来。这种目标通常都有非常明显的标准，比如说： 三个月之内，我要在12分钟内跑到2500米。除了这种心肺功能的锻炼，你也可以选择力量锻炼，比如说： 三个月内，我要能够做10个60公斤的卧推。因为有了标准，这样的目标通常很容易衡量。也许这个时候你会发现，在制定目标的同时，已经制定了很多小的饮食计划，运动计划了。
8. 健康目标。这个目标通常是最准确，而有最难以标准来衡量的了。还是举例来说明吧： 你的健康目标可能是： 我要把我的胆固醇降低到xxxx，或者是我要把血压降到xxxx。显而易见，这种目标最容易衡量了，因为有非常准确的数字标准。但是这些数据往往自己不能够测量，我们需要跑到医院去专门查体。所以你可能需要找一些医生或者健康专家进行咨询，在了解了你的身体状况之后，也许他们会提出一个比较切实可行的目标，并且对你的锻炼提出相关的建议，这样在一年之后你可以去查查看，从而知道你的整体计划执行的如何。
9. 总结。 制定目标更多的是为了让我们更加有动力，但是如果目标模糊不清或者不切实际，那么则有可能影响你的整个计划。所以从现在开始，总结一下自己的生活，写下一系列的目标，相信这一切会让你的生活更加健康

参考： 60 In 3
[tags]制定目标[/tags] [tags]系列文章[/tags]

1. 写饮食日记的过程中，不要改变你现在的饮食习惯。前面我谈到过这个，只有这样才使你的饮食日记更加真实的反映你饮食习惯中所存在的问题。
2. 真实地记录每一项饮食，不要欺骗自己。如果你在饮食日记上面也要作假的话，我真的不知道说什么好。饮食日记只是写给你自己看的，你希望通过记录饮食日记帮助提高自己的生活质量。所以在这个时候作假的话，那就是自欺欺人。
3. 使用KISS原则（参见英文wiki)，不要让整个事情变得复杂。吃了什么记录什么，不要过分的去在乎今天的热量总数，不要去考虑你今天到底是摄入的多还是消耗的多，不要每过几个小时就拿出自己的饮食日记看看，自己吃了些什么，多少热量了。记住，让整个事情简单化！
4. 在吃饭之后立刻记下这顿饭的相关内容。尽管这件事情很简单，可是不要把它拖到后来才做，因为你很有可能就忘记了。你可以选择把你的日记本随身携带，方便记录； 你也可以随身携带一个方面记录的本子，记下之后，每天把这天内容转写到你的饮食日记中。
5. 不要忘记你喝的饮料。液体热量也是很重要的一个部分，既然这是一个饮食日记，那么饮料理所当然成为当中的一分子，更何况这些饮料当中还有那么多的热量呢！
6. 如果你不能知道某些某些营养成分精确的数字，那就估计一个数字。刚开始写的人经常会为这个事情发愁，其实所有的数字没有必要精确到百分之一，只要这个数字能提供有意义的信息就够了。所谓有意义嘛，就是不要偏差太大。
7. 你可以通过食品包装袋上的信息了解营养成分。当然这么做的前提是也有包装袋了，对于没有的，先查阅相关的网页，搜索，如果没有准确的对应，那就使用建议6。
8. 在每天晚上总结你今天的日记内容。当天的工作当天完成，你只需要一点时间就可以搞定的事情，如果积攒到后面，只会越来越多，很有可能让你失去继续记下去的信心。
9. 另外准备一张纸，写下那些你常吃的食物及其信息。那么当你每次在饮食日记中出现这些食物的时候，直接把事先准备好的信息引用过来，这样会给你的总结提供很大的便利。
10. 不要因为某天的日记内容觉得内疚，自责，不安。你也许一直在想，自己怎么吃了这么多东西，自己怎么一天摄入了这么多的热量。其实没有必要，这只是你生活中的一天，忘掉它，重新开始新的一天。
11. 坚持写一个月的饮食日记。因为饮食的内容每天都在变化，每周都有不同，如果你希望尽可能准确的反映自己的饮食的话，那么至少坚持一个月的时间。
12. 从今天开始写饮食日记。不要总在考虑自己写不写啊，什么时候写啊，这都是些最没用的问题。如果你在乎自己的健康，那么饮食日记就从今天开始吧！
13. 总结分析。一个月之后，你需要认真分析你的饮食日记，从中找出问题，然后决定自己需要做哪些改变。然后在半年或者一年之后，你再做一次饮食日记，看看自己成功改变了多少，你是不是又有新的不良习惯了呢？

参考: 60 In 3 | About.com
[tags]建议[/tags]

1. 健康不是一夜之间就能发生的事情，也不是在一周或者一个月之间能够发生的事情。我上来就说这个的原因是，在调查研究这个阶段，很有可能看不到自己的身体或者生活有什么改进。我也知道这个听上去有些让人失望，多数人都会希望自己实行的东西能够马上见效。可是这些调查研究阶段收集到的信息是最有价值的了，只有更好的收集更准确的信息才能保证你走上正确的健康之路，反之，你可能会走到错误的方向上去。
2. 继续你原来的生活，不必去改变你原来的生活习惯。按照自己原来的生活方式，一切都和原来一样，包括那些不好的生活习惯。如果你在这个阶段改变生活习惯，反而使得自己的调查研究不能真实的反映自己真正存在的问题。你用一些好的习惯替代了自己现在的习惯，这样在调查的过程中看上去，这个方面你可能没有问题； 可是如果这个习惯你不能一直保持下去，那么就会影响自己计划的可行性和效果。
3. 记录自己的饮食习惯。当然我认为最好的方法就是开始记饮食日记。我们需要做得就是把自己吃的每一样东西都写到这个饮食日记当中去，不管是正餐还是零食，就算是瓜子，口香糖也要记录进去； 当然还要记录下来吃了多少，什么时候吃的，吃的时候在干什么。比如说“和同事一起吃午饭”，“在工作的时候吃了零食“这样的事情都应该记录下来，记录这些的原因是你可以知道自己为什么要去吃这些东西。不要忘记记录下来任何水以外的饮料，为什么要记录这个，你看看我的这篇文章。
4. 不要在饮食日记上欺骗自己。有的人会故意少些一些东西，或者”忘记“记录一些东西，这个听上去尽管挺傻的，不过还是很正常的。因为每个人都希望自己能够健康的饮食，所以在记录自己一些不健康的饮食习惯时反而有些不安或者自责，尽管自己是这个饮食日记的唯一读者。但是这样做被欺骗的只有你自己。如果饮食日记不能准确的反映你的生活习惯，那么你制定不出一份好的健康计划。所以务必准确的写好自己的饮食日记。
5. 在摄入的每一项后面记录相对应的热量值。对于纤维、蛋白质和碳水化合物可以先不用记录下来。对于这些信息，你可以通过各种方式来获得，当然最方便的还是要借助于网络。我推荐几个地方，大家可以去看看： 食物热量查询,常见食品热量表, 食物热量表，你可以通过google找到很多类似的热量表，可以结合起来使用这些表格使内容尽可能全面，我也在考虑在博客上专门加入一个页面，放上食物热量表，也方便大家查询，缺少的食物，大家提出来，我们一起更新这个表格。
6. 随时随地记录你的饮食。你可以采用任何你喜欢的方式，你可以记录在自己的手机里面，用短信或者其他方式； 你可以用自己随身携带的PDA来记录； 你还可以随身带着记事本来记录。关键的一点是，每天要把所有你记录下来的东西写入到你的饮食日记当中，并且加入相应的热量和蛋白质，脂肪含量等等……
7. 运动日记。运动日记和饮食日记有些类似，一个记录你做了些什么，一个记录你吃了些什么。写运动日记要简单些，因为你不需要研究卡路里的问题，但是这里面也有很多的信息需要记录。其实不需要太复杂，只需要写下什么时间你在做什么就可以了，比如说：
   7：30-8：00 坐车
   8：00-12：00 工作
   12:00-13:00 午饭
   ……
   24：00-7：00 睡觉
   类似这样的记录就已经足够了，但是要记住的是如果你进行了锻炼，象跑步，健身一类的事情一定要记录下来。
8. 体检。体检能够提供给我们很多有用的信息，比如说血压，胆固醇，心率等等，如果可能的话还可以测一下自己的脂肪含量。当然了，要保证你这个体检大概是在最近一年进行的，太早的就没有什么效果了。不过我觉得很多单位都会定期组织体检的吧，所以看看你最近一次的情况如何。看看有没有什么要特别注意的地方，有可能的话找个医生朋友问问他们的意见。他们可是要专业得多，而且有的数据可能你不问问你也不知道那是什么。
9. 写一个月的饮食日记和运动日记。一个月的时间还是能够比较充分的反映出自己的生活习惯的，不过一定要记住继续你原来的生活方式。有个这个详细的日记，我们就可以寻找问题的突破口了。

下次我想写写如何写好健康日记，有兴趣的朋友可以继续关注。

参考： 60 In 3 | the Diet Channel

1. 调查研究。什么是调查研究呢？ 其实调查研究的对象就是自己。事实上，多数人在希望让自己生活变得健康的时候，首先会做的一件事请就是马上把自己看到的，听到的健康饮食或者是锻炼计划纳入到自己的生活当中来。可是如果你还不了解自己的情况，你怎么知道这样生搬硬套会不会有效果呢？ 所以说如果你真的希望走上健康之路，第一步需要做的事情就是通过调查研究收集信息。通过信息的收集，你可以知道更加清楚的了解自己的饮食习惯和运动习惯，这样才可以对症下药嘛！当然最好的办法是写一个饮食日记，虽然对饮食日记的争论还有很多，不过这只是我的建议，我也会专门写篇文章来说饮食日记的问题。对于饮食日记，最好能记录一个月的时间，我看了很多人都是这么讲得，所以可以借用褪墨的“一个月培养一个好习惯”活动来实行这个哦！
2. 制定目标。就像GTD中所提倡的，对于任何一项行动，都应当有一个目标，这个目标是应该尽可能的精确而且确实可行的。举个例子，如果仅仅说减肥或者塑形的话，到了后来你连怎么衡量自己是否达到目标都不知道了。好的目标应该是这样的，有时间，有量化的标准。比如说： 截止到12月31日，我要减去5斤肉，12分钟跑能够跑到2500米。这样的目标看上去又可行，又有衡量的标准。如果仅仅是减去5斤的肉的话，可能并不好，以后我会进一步解释。在这个过程中，你可能还需要了解一些概念，比如说BMI。
3. 饮食计划。既然有了自己的目标，对自己现在的饮食习惯也有了了解，我们就来看看饮食计划吧。对于饮食计划，不仅要有心理准备，因为改变原来的习惯不是那么容易坚持住得，还要尽可能的寻找一个适合自己，让自己感觉舒服的计划。听上去有些矛盾？ 呵呵！ 很多人喜欢盲目跟着流行的食谱走，象水果餐一类的，并不是说这些食谱不好，而是我们需要的是一个适合自己的饮食计划，可以一直使用下去的。所以我们需要根据先前的饮食日记总结自己的习惯，计算自己一天需要的热量，并且根据自己的目标，来制定合适的计划。但是，计划要循序渐进，突然的改变不仅身体受不了，而且很难坚持下去，或者借用我女朋友整天说的话，这是不是可持续的哦：）
4. 运动计划。运动计划和饮食计划其实有些类似，我们也要通过自己的习惯来制定。有的人就是不喜欢长跑，觉得很枯燥; 也有的人不喜欢在操场跑，喜欢在幽静的小路上跑。无论如何，找出自己最喜欢的运动方式和运动场所，这是可持续的关键！如果能去健身房最好了，因为会有教练的知道，自己的运动可以更安全更科学。还要强调的就是，计划一定要和目标相符合，如果你希望自己的肌肉更加漂亮，那就多练练力量； 如果你希望减脂，那就多跑跑步。
5. 评估反馈。这是关键的一个环节。就像做任何的计划一样，没有什么是一上来就完美无缺的，就算你改了很多遍也可能有问题。我们需要做得就是不断的进行阶段性的总结，然后来评估自己的计划。改掉其中不合适的部分，但是不能半途而废，遇到困难一定要尝试这坚持下去，毕竟这不是一件易事。在遇到困难的时候，我们应该保持一个信念： 我们可以调整计划，但永远不能放弃希望。

参考文献： 60 In 3 | the Diet Channel

当你用google搜索“健康”或者“health”的时候，有太多太多的文章，我发现自己也一度在各种健康常识中迷失了，我不知道怎么做才好，更何况我们经常看到一些矛盾，甚至完全相反的结论，当我们开始相信科学的时候，科学仿佛给我们开了一个大大的玩笑。其实有再多的健康知识，这些永远都是一些细节的问题，我们充其量得到的是一些小的窍门，这远远不够; 当然有人也说，我们也可以从参照别人的健康计划，这样不就可以了吗？ 可是我觉得从别人那里看来的永远对你没有用处。这不是做简单的数学题目，健康没有任何普遍适用的公式，我们所需要做的就是找到适合自己的一套方法。

我发现自己说了些废话，我相信大家都明白这个道理，可是也许像我一样，只是不知道如何开始而已。就像授之以鱼，不如授之以渔，何况我还没有鱼可以授呢，所以我觉得在开始阶段最有必要的一件事情就是学会如何制定一个计划，这也是接下来的这段时间里面的一个主题。如果有兴趣的朋友欢迎你关注订阅我的博客，我也希望这些内容对大家会有些帮助。
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