杂乱的书桌

本文由flan最早发表于MITBBS健身俱乐部版面，由Hugh编辑并转载于杂乱的书桌。如果在国内的朋友无法访问MITBBS，那么文章中Hugh添加的链接无法打开。

Q0： 饮食/健康/运动/减肥的总原则是什么？

A0： 健康饮食，少食多餐，每星期至少3x30min有氧，至少2x30min力量练习。不要折磨自己的身体，循序渐进，不要急功近利。每天保证基本的30min的活动（走路，轻家务都算）有助于身体健康。查询食物热量，大家可以到食物热量查询,常见食品热量表, 食物热量表，或者自己google

Q1: 怎么才算胖？哪些指标？局部减肥可行么？

A1： 衡量身体标准BMI,BF（body fat），BMI是算出来的，BF是测出来的。请GOOGLE具体标准。多数女孩子整体并不胖，但是存在局部问题，比如腰腹肥肉过多。局部减肥不可行，减肥永远是全身运动，指望通过呼啦圈等运动来减腰腹是不现实的。基因决定人体内脂肪的分布，运动可以减少整体的脂肪比，提高肌肉比，提高气质，让人看着精神。

Q2: 常见的减肥办法有哪些？不吃早饭/晚饭成不？

A2： 目前常见的饮食减肥法是ATKINS,SOUTH BEACH,WEIGHT WATCHER。。。请GOOGLE各自的利弊。个人推荐：正常合理的饮食+经常的锻炼 来减肥不吃早饭：绝对不成。多吃早饭，可以使一天的新陈代谢从早上开始，而不是中午开始，然后整天的新陈代谢都很高，有助于消耗更多的热量，而且可以使午饭和晚饭少吃一些。

不吃晚饭：有人这样做，说是有效果，但是挺难坚持的，也不推荐。身体每4-5小时就需要一定的补给，否则身体进入饥荒状态，开始存储脂肪，更美办法减肥了。建议晚饭可以少碳水，多纤维，适量蛋白质。总体热量控制在晚饭占全天的40%以下。

Q3： 饿饭减肥，可行么？

A3： 饿饭肯定可以瘦，吃的少，消耗多，当然身体就瘦的。但是伤害的是健康。饿饭，导致身体认为现在在”饥荒状态”里，所以身体拼命的节省能源，储存能量(fat)。长期饿饭，体能会明显下降，注意力集中不了，精力差，易疲劳，易眩晕，看起来很衰老。体重虽然轻了，但是BODY FAT肯定增加了，减少的都是肌肉。所以不推荐饿饭，不推荐不吃晚饭。女生增加摄入，多吃有营养的食物，有助于增加体能，增加精力，对个人事业，对家庭，对下一代，都有好处。

Q4： 我整体不是很胖，但是腰腹肥肉很多，怎么办？

A4： 一般这样的情况，就是长期有氧减少体脂比(body fat)，腰腹运动增加内部肌肉力量（仰卧起坐+平躺抬腿是最常见的腰腹运动，腰腹运动只锻炼肌肉，不减肥肉）。腰腹运动，可在youtube search “8 min abs”，每天跟着做几遍。

Q5： 怎样的减肥速度，不会反弹？

A5： 一般建议的是，建立在正常饮食和坚持运动的基础上的减肥，一个月1-2lb 比较好。

Q6： 我试过很多减肥办法，最后都没什么效果，怎么办？

A6： 一般常见的非短期的减肥方法基本都是有效的。但是要长期（常年）坚持。如果你担心影响健康，那就找一种健康的方式来坚持多年。短期减肥（7日瘦身汤。。。）伤身体，减掉的都是身体里的水分，会马上就反弹。假如你长期坚持某个方法，还是没效果，请判断一下：1，是否吃的足够健康，不是高热量垃圾食品？ 2，运动真的够多了么？请注意，一块CHEESECAKE的热量高于跑步一小时消耗的热量。

Q7： 什么是有氧运动？有什么作用？能减肥么？

A7： 跑步/椭圆机/登山机/划船机/自行车/游泳等，叫做有氧运动，可以简单的理解为长时间连续运动。有氧的作用主要是：提高心肺功能，增加体能，减少脂肪，增加机体整体的健康程度。

Q8： 有氧怎么做才能减肥？

Q8： 原则：让心跳在120（最好130）以上，保持40MIN以上，这是减肥的办法。各种有氧都可以减肥，但是要长期坚持。一般几个月可以见到初步成效（比如腰围减少1CM），不要太看重体重，腰围比体重重要。经常有人问，某运动可以减肥么？假如可以40MIN坚持高心跳，就可以减肥。但是不要指望几个星期看到成效，减肥是长期工作，几十年形成的体型和体重，得至少半年一年才能改变一些吧？

Q9： 我跑步跑不动，喘的厉害，怎么办？不会游泳怎么办？膝盖疼怎么办？

Q9： 一个运动不行，可以换另一个，原则是坚持40-60min心跳130。很多人常年不动，一跑动马上就累得不成，那就循序渐进，从走开始，用几个月的持之以恒，坚持从走到慢跑，到快跑。跑不动马上换自行车，自行车累了马上换椭圆机，可以交叉练习，我们的目的是心跳。

Q10： 女生要练力量么？

A10： 女生要练力量。力量练习增加肌肉力量，调节肌肉形状，使我们的外型看起来紧实，身体更有力量，不易疲劳，增加新陈代谢，有利于减肥。

Q11: 女生练出大肌肉来，多难看啊？

A11： 激素水平和训练强度决定了我们练不出大肌肉。看看国内的普通运动员的身材，她们都是大量力量练习，但是肌肉并不突出。不要看那些健美运动员的肌肉，她们是大量雄性激素加上每天N个小时的强化练习催出来的肌肉，普通人身体里没有么多激素。

Q12： 女生力量练习怎么做？

Q12： 力量分部位：上臂，肩膀，胸肌，背部，腰腹，腿部。各部位有N种动作可以练习，请GOOGLE，很多网站有介绍，图解，视频，如YOUTUBE，或本版精华区。原则：从轻重量开始，不要冒进，受伤则得不偿失。小重量多次。器械比较简单不容易受伤但是给人过多依赖，free weights（哑铃，杠铃）效果好，容易受伤。同一个部位，动作要多样化，这样才能多角度，多方面，多层次的刺激同一块肌肉。休息要充分。每块肌肉休息1-3天，请参考有关文章。比较容易看到效果的是肱二，可以作为起点，一般一两星期可以看到肌肉鼓起来。

Q13: 怎么吃才健康？每天要多少卡？推荐吃什么？

A13: 研究一下Harvard金字塔（google)，他推荐的是，健康身体=经常的锻炼+合理饮食。一般中国女生每天1000-1500大卡。多吃天然食品，少吃加工过的食品（尤其是N度加工的）。总结：多蔬菜，适度水果，多粗粮，多蛋白质，适度植物油，少动物（饱和）脂肪。饮食要多样。少白米白面白糖，少甜食。少食多餐。

Q14： 中国女孩子的饮食存在什么常见问题？

A14： 很多女孩子碳水类食物吃的过多（米面/面包/PIZZA/土豆/糖/甜品），蛋白质吃的偏少（瘦肉/鱼肉/鸡胸/奶类），害怕脂肪（适度不饱和脂肪对身体很好），饮食缺钙（牛奶/cheese/深绿叶子），饮食不够多样化（每天就那几种肉和蔬菜）。

Q15： 大量吃水果，好不好？

A15： 水果含糖分不同，多数都含糖很高。如果要减肥，每天限制1-2份水果以内。如果不减肥，也不要吃太多水果。有的女孩子几乎全天不停的吃水果，说是水果健康，不吃米饭，说是米饭不健康，这想法是错误的。饮食要均衡。身体需要的营养有很多种，水果提供很多维生素，矿物质，果酸，纤维，都是好东西，但是过量就不好了。

Q16： 推荐吃什么食品？

A16：

1. 淀粉类：燕麦，大麦，糙米，玉米，土豆，红薯，各种豆子，。。。交替吃。
2. 蔬菜类：绿色叶子菜多吃，新鲜蔬菜都是好东西。胡萝卜，西红柿。。。都好。交替吃
3. 水果类：适量，吃多了糖分太多。少量吃对身体都不错。
4. 肉类： 鸡胸肉，最瘦牛肉（很贵的），鱼肉，是最推荐的肉类。其次普通瘦牛肉。
5. 蛋类： 鸡蛋白是非常好的蛋白质来源。鸡蛋黄有很多脂肪，胆固醇也多，不推荐。
6. 奶类： 奶类里面的脂肪都是饱和脂肪，对身体不好。奶类里面含钙很高。CHEESE脂肪很高NUTS： NUTS含有很多好东西，适当吃对身体有好处。但是总体热量高，吃多了会胖。

Q17： 不推荐吃什么食品？

A17：

1. 猪油拌饭类（即高脂肪高碳水）： CHEESECAKE等各种CAKE，SMOOTHE,LATTE, 巧克力，COOKIE，ENERGY BAR，薯条，DONUTS，方便面（没营养，热量高），各种零食。。。
2. 高脂肪型： CHEESE虽说营养好，但是脂肪不低； NUTS（少吃营养好，吃多了热量高），火腿等（脂肪特高），带皮鸡肉（鸡皮都是脂肪），五花肉
3. 深加工食品： 香肠，罐头食品，火腿，速冻饺子（几乎没营养），速冻蔬菜（营养估计就剩纤维了），熟食（鬼知道里面加了什么了）
4. 高淀粉类：比如大米饭配炒土豆丝（一顿饭全是碳水）

最近Hugh忙于准备GRE和SUB的考试，十天之内要把这两个考试都拿下，近几天可能就没有时间更新博客了，不过倒是有很多东西想分享上来，今天又看了似水年华上面的《31天建设一个好的博客》，还是受到一点启发的，所以决定把写过的关于健康的两个系列文章拿出来和大家分享一下。

我这么做主要是因为，第一，这两个系列文章确实很不错，虽然我也是翻译的，不过我已经加入了很多自己的看法在其中； 第二，这两个系列文章是我在博客建立的时候写的，所以我觉得有必要拿出来和新的朋友们一起分享一下。

说到健康，健康的饮食对于身体健康的重要性不言而喻，现代人也越来越关注健康问题，当然也会花更多的心思在健康饮食方面。也许大家像Hugh一样，希望能够把健康的饮食习惯引入到自己的生活当中来，那么你真的应该关注由“杂乱的书桌”推出的“健康饮食系列文章”。这个系列文章从我们的日常饮食中寻找我们不良的饮食习惯，发现我们所忽略的健康的饮食习惯，进而一步一步帮助大家了解什么是健康的饮食习惯，如何改正你的不良的饮食习惯。废话不多说，给出链接，希望大家能从收获些什么：

1. 健康饮食习惯系列之一-多餐
2. 健康饮食习惯系列之二-慢餐
3. 健康饮食习惯系列之三-扫盘子
4. 健康饮食习惯系列之四-饮料
5. 健康饮食习惯系列之五-错误

尽管原作者Gal只是写了这样的五篇文章，但是Hugh决定把这个系列文章接着写下去。相信读过这个系列文章，您一定会学会分析自己的饮食习惯，逐渐得让健康的饮食习惯成为您生活当中的一部分。

除了健康饮食，我们更希望能够用一个东西来规划我们的生活，使得我们更加有效的向健康迈进。这也正是Hugh希望的，所以接下来推出“健康计划系列文章”。谈到健康，很多人都希望有适合自己的健康计划，这个系列文章就会告诉你： 如何通过五个步骤，为自己量身制定一个健康计划。您是不是也想有这样的一个健康计划呢？ 那就赶紧来看看吧：

1. 5个步骤制定自己的健康计划
2. 5个步骤制定健康计划之一: 调查研究篇
3. 5个步骤制定健康计划之二： 制定目标篇
4. 5个步骤制定健康计划之三： 饮食计划篇
5. 5个步骤制定健康计划之四： 运动计划篇
6. 5个步骤制定健康计划之五： 评估反馈篇

在这个健康计划系列文章之中，很重要的一步内容就是： 如何写好饮食日记。对于饮食日记，Hugh还曾经写过这样的两篇文章，很详细的讲述了怎么写饮食日记，怎么才能写好饮食日记：

1. 如何写饮食日记
2. 13个建议帮你写好饮食日记

希望通过这些文章能够让朋友们从中受益，Hugh也会一如既往的关注健康这个话题。如果你觉得这些文章都不错的话，欢迎您来“杂乱的书桌”看看，您还可以通过订阅RSS Feed来随时了解最新的文章。如果你有什么对于健康的文章或者建议，欢迎您留言告诉我！

如果你按照这个5个步骤来制定健康计划的话，从你开始实施到这第三步，大概已经一个月的时间了。前一个月的时间我们所需要做的就是收集信息。通过调查研究这个阶段，你一定可以从某种程度上了解自己的饮食习惯和运动习惯； 同时你还应该给自己制定好了一些目标，按照在制定目标篇里所讲到的。现在就是我们开始根据这些辛苦收集了一个月的信息来制定我们的计划的时候了！

1. 中期目标（过渡目标）。如果你读过制定目标篇的话，你应该已经有了属于自己的一系列目标。对于这些目标来说，我们应该制定相应的中期目标。比如说，如果你可以把减肥目标设定成”在接下来的一年里，我要每三个月的时间减去4.5公斤“，这样比只设定一年的目标要有效的多。我们将会把这个中期目标当做我们计划的一个部分。我们将会按照这个中期目标来制定我们的计划，而不是按照我们的最终目标。这样的话，你会有一个相对近期的目标，你也可以在相对短的时间里面看到你的计划的效果和问题，从而做出及时的修正。如果真的是一年以后才发现问题并修改，那多浪费时间！
2. 热量需求。首先我们需要计算自己的热量需求，当然要根据我们的目标来计算，毕竟我们要求计划和目标相符合才行。我们将会利用一个BMR（基础代谢率）计算器来帮助我们。顺便给出几个链接： 英文网页, 中文网页1，中文网页2 。这个几个网页的区别就是，英文网页介绍了5个相应的运动因子，中文网页1只有基础代谢，中文网页2有三个运动因子的介绍。运动因子的作用就是根据基础代谢，针对平时运动的激烈程度来计算你每天所需要的热量，大家可以分别看一下这三个网页，一般来说用中文网页2就可以了。在运动量那一栏里面我们选择中度（2），这个数值也是根据我们的运动计划来设定的，比较适中，你也可以根据自己的情况自己选择。
3. 分配热量。知道了我们所需要的热量值之后，我们就要考虑怎么去分配了。首先，我们去掉这些热量大概20%，主要是为了怕你平时吃零食或者别的什么东西，当然如果你平时没有加餐吃零食的习惯，你可以减少这个数值。然后我们来分配剩下的这部分热量，按照中国人的饮食习惯：
   • 早餐要提供高蛋白的食物，脂肪和碳水化合物也可多一些，早餐食物的供热量一般为总热量的25—30%左右。
   • 中餐应提供富含蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物，食物数量也应充足。午餐食物的供热量一般为总热量的35—40%左右。
   • 晚餐应清淡宜消化，不宜多安排脂肪和蛋白质高的食物。晚餐的食物供热量约占总供热量的25—30%。

   具体的数值都可以根据自己的情况调整，可能你需要某顿饭稍微多点，或者少点都没有关系。但是应该尽量保证一日三餐，这是实现健康很重要的一个方面。

4. 计算热量。有的朋友可能觉得这个计划很恐怖啊，总是要不断的计算热量。其实不是这样的，还记得你在第一月里记录的饮食日记吗？ 相信在你记了一个月饮食日记之后，你对各种食物的热量都应该有了大概的了解，至少你应该分得出来什么是高热量，什么是低热量了。而且我在这里写过，你应该把自己常吃的东西单独写出来。所以有了饮食日记，一切都变得容易了。而且我们不需要那么精确的数值，我们用了所需热量的80%来作计划，这样就允许了热量值的适当浮动和自己偷吃零食，不是吗？ 哈哈！但是，你应该对你吃的东西的热量有个概念，如果你不知道的话，请稍微差一下，我在前面提供了不少食物热量表。毕竟现在我们是希望控制热量摄入，而不是记录热量摄入了。
5. 改掉不好的饮食习惯。在你控制热量摄入的同时，你也应该改掉那些坏的饮食习惯了。这个时候，我们的饮食日记的作用又体现出来了！你应该分析一下自己的饮食，然后找出那些象碳酸饮料，咖啡，甜点等不太需要的东西，还有一些垃圾食品等等。然后给自己制定一个新的中期计划，截止日期最好和你前面的中期计划一致，内容嘛，比如说我不再喝碳酸饮料了。仅此一项就够了，因为我们不可能让自己的所有习惯在一夜之间从 不健康变得健康，所以改正习惯，一个一个的来，让健康的习惯一个接一个的成为自己生活的一部分。
6. 总体计划。 经过上面这一系列的步骤，我们就有了一个整体的饮食计划，对于每天的热量摄入，对于不好的饮食习惯。我们应该记住的是： 我们的目标实际是我们的第一个中期目标，到了那个时候，我们可以检验自己计划的效果，找出问题，根据下一个目标来继续改正。

参考: 60 In 3 | Negative Calorie Foods for Weight Loss diet

想制定好自己的健康计划，在调查研究这个阶段，最重要的事情就是真实准确的记录自己的饮食，当然在我看来，最好的办法莫过于写饮食日记了。饮食日记能够帮你真正意识到自己的饮食问题所在，一份好的饮食日记可以让你知道自己该改变些什么，让你在以后的时间里有个参照，让你在选择食物的时候更加的合理。总之，我认为这是对你的健康很有帮助的一件事请。

不过对于饮食日记的作用似乎也有些争论，有些营养学家认为饮食日记对于控制体重或者减肥成功起着至关重要的作用； 而也有部分的营养学家认为饮食日记在某种程度上使得人们过分关注于分析自己的饮食，经常因此而感到焦虑或者自责，从而产生很多的副作用。但是在我个人看来，如果你对自己的饮食习惯没有什么了解，你从来没有写过饮食日记一类的事情的话，那么你应该尝试着去做这件事情； 当然如果你已经很有已经，对于自己的饮食习惯有了相当的了解，而且对于平常的饮食也非常注意的话，那就没有写饮食日记的必要了。

首先，我们先来看看在饮食日记当中应该记些什么呢？ 尽管上次我说过一些，这次更详细的说明一下吧！

1. 饮食内容： 吃的，喝的，都要写明白，所有的东西都要写上。
2. 饮食分量： 大小，体积，重量或者数量，用其中一种来标明东西的分量。
3. 饮食时间 ： 什么时候吃的或者喝的。
4. 饮食地点： 在哪里吃的。
5. 饮食伙伴： 你是自己一个人吃的呢？ 还是和朋友一起吃的，写清楚。
6. 饮食场景： 吃东西或者喝东西的时候你在干什么？ （看电视，看书等）
7. 饮食心情： 分别记录你吃东西之前，吃东西时，吃东西之后的心情如何。

记录这些东西用一个简单的表格就可以了。上面所说的是所有应该记录的内容，但是对于有着不同需要的人他们的饮食日记应该有所侧重才对，大概说几种情况作为例子：

1. 如果你是想减肥，那么你应该更详细的记录每一样食物所含的热量。
2. 如果你希望饮食更加健康，那么你应该更加关注食物的营养成分，例如脂肪，蛋白质，糖，纤维，微量元素等等。
3. 如果你更关注自己的饮食习惯， 那么详细记录你吃饭的时间，地点，对象和场景。
4. 心情也会影响饮食的，如果你关注这个，那么注意你的心情和饮食习惯的关系。

所以说你可以根据自己的需要记录适合你自己需要的饮食日记，你甚至还可以专门记录你每天的抽烟数量，饮酒数量，喝咖啡数量等等，凡是你想要了解或者改变的，都可以先尝试着使用饮食日记，因为如果你真的能够坚持记录这本饮食日记，那在你完成的那一天，你会对自己的某些饮食习惯感到惊讶。

参考： BBC Health | About.com | diet blog